自分の感情を理解することで不安を管理することができます

ウェンディ・スズキ博士著『Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion』より抜粋。Atria の許可を得て掲載。著作権 © 2022 Wendy Suzuki, PhD 。

不安を引き起こすストレスは消えませんが、私たちはそれに対する反応を「最適化」する能力を持っています。スタンフォード大学の心理学教授であるアリア・クラム氏を含む研究者は、ストレスを課題として、またパフォーマンスと成長の機会として捉えることが可能であることを示しました。

神経生物学的レベルでは、クラム氏らが示唆しているのは、感情調節と呼ばれる脳の研究と枠組みのより広範な領域の一部であり、感情調節とは、特に不安など、あらゆる感​​情的反応を管理するのに役立つプロセスである。

感情の調整とはどういう意味ですか?

感情制御の専門家で、スタンフォード大学の心理学教授でもあるジェームズ・J・グロス氏は、感情制御を「個人がどのような感情を抱くか、いつ抱くか、どのように経験し表現するかに影響を与えるプロセス」と定義しています。また、制御とは「意識的で努力を要する制御制御から、無意識的で努力を要さない自動制御まで連続体」に存在する一連のプロセスであるとも指摘しています。

これは実際何を意味するのでしょうか。要点は次のとおりです。不安は危険を回避するための何らかの形の注意を引く信号として発生するかもしれませんが、必ずしも不快感や気を散らすものを引き起こしたり、幸福とバランスに向かう自然な衝動を妨げたりする必要はありません。私たちは、意識を使って状況を再考し、危険という認識を取り除き、課題を克服して新しい反応を生み出す機会として再評価することを学ぶことができます。信号への注意と不安 (感情) の両方を管理するための複数の選択肢があり、その段階に達した場合は反応自体を管理することもできます。私たちの脳は不思議なものです。

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私たちの脳と体のシステムは、覚醒とリラックスの間の平衡状態である恒常性へと絶えず向かっています。神経系から消化器系まで、すべてのシステムが相互作用し、信号を交換してストレス要因に反応し、その後恒常性を取り戻します。これは感情システムにも当てはまります。私たちの否定的な感情は、危険かもしれない何かに注意を向けるために生じ、その後、気分を良くするために何らかの変化や適応を起こします。言い換えれば、否定的な感情には肯定的な目的があります。不安についても同じことが言えます。それは脳と体が私たちに注意を払うように伝える方法です。否定的な感情を管理し、特に否定的な感情を処理し、反応し、対処して恒常性を維持または回復できるようにするための組み込みシステムは、感情調整と呼ばれます。

感情をコントロールする方法

不安は、感情をコントロールする能力を乱す感情の集まりです。そして、不安は、すべてが正常ではない領域に私たちの注意を向けることを意図しているので、そのように意図されています。しかし、感情をコントロールする私たちの能力は、必ずしも予測できるわけではありません。実際、感情をコントロールする能力の程度は、育てられ方、ライフスタイル、さらには遺伝的プロファイルなど、いくつかの要因によって異なります。幸いなことに、私たちは感情をより効果的にコントロールすることを学ぶことができます。グロスの感情コントロールモデルによると、不安やその他の否定的な感情を管理するのに役立つ5つのタイプの不安管理戦略があります。これらは、状況選択、状況修正、注意の展開、認知的変化、および反応調整です。最初の4つは、不安が極端な状態や慢性化する前に不安を中断することができます。5つ目は、不安（またはその他の否定的な感情）が発生した後のコントロール技術です。

感情の調整が現実世界でどのように機能するかを見てみましょう。例えば、6 か月前に前の職場を解雇された後、重要な就職面接を控えているとします。あなたはプレッシャー、自信喪失、そして恐怖を感じています。拒否されるのではないか、失敗するのではないか、期待に応えられないのではないかという恐怖です。面接まであと 4 日ですが、すでに緊張しています。建物のドアをくぐることを想像するだけで、手は汗ばみ、心臓はバクバクして、呼吸は少し浅くなります。次に、うまくいかない可能性のあることをすべて想像し始めます。履歴書を忘れるかもしれない、左右の靴下を履くかもしれない、そもそもなぜその仕事に応募したのか知っていることをすべて忘れてしまうかもしれない、などです。

状況選択

1 つの選択肢は、あなたを悩ませたり、不安を悪化させたりすると予想される状況を避けることです。状況を避ける (面接をスキップする) と、短期的には恐怖やストレスが軽減されるかもしれませんが、長期的には、その仕事が欲しかったり必要だったりする場合には、明らかに役に立ちません。グロス氏はこの戦略を状況選択と呼んでいます。

状況修正

もう一つの選択肢は、現在の状況を修正して、期待や不安がもっと許容できる、耐えられるものにすることです。たとえば、差し迫った面接に不安を感じている場合は、電話またはビデオ会議で面接をするように依頼して状況を修正できます。これにより、不安をある程度制御できるようになり、不安が自分よりも大きいという感覚をよりコントロールできるようになります。グロスはこれを状況修正と呼んでいます。私はこれを悪い不安から良い不安への転換と呼んでいます。緊張が消えたわけではありません。単にあなたがコントロールし、方向付けられているだけです。

注意の展開

3 つ目の選択肢は注意の配置と呼ばれ、不安を誘発する状況から注意をそらして、注意を奪う他の何かに向けるいくつかの方法が含まれます。親は、乳児や幼児にこのテクニックを頻繁に使用します。たとえば、幼い子供が犬を怖がっている場合、親は怖い犬が立ち去る間、子供の注意を面白い顔に向けることができます。これは、意図的な気晴らしの一種です。

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認知の変化

感情をコントロールするための 4 つ目の、おそらく最も洗練された戦略は、認知的変化と呼ばれます。この場合、あなたは自分の考え方や態度を積極的に意識的に再評価または再構築します。つまり、就職面接を金曜日の朝を過ごす最悪の方法と考えるのではなく、自分自身と潜在的な雇用主に、その役割や会社または組織について自分がどれだけ知っているかを示す機会として再構築します。これにより自信も高まります。再構築は、不安感を恐怖と圧倒感から興奮と挑戦へと変える精神的な暗示として機能します。

応答変調

なんとか正面玄関を通り抜けて面接の席に着いたとしても、これまで不安を和らげるために使ってきた戦略にもかかわらず、再び不安が頭をもたげてくる可能性があります。この場合、あなたは積極的に不安な気持ちを抑えたり、和らげようとします。呼吸法（つまり、深呼吸。これは神経系全体を落ち着かせる最も速くて効果的な方法の 1 つです）をしたり、水を飲んだりするかもしれません。緊張しているのが就職面接ではなくデートだった場合は、ビールやワインを 1 杯飲んで緊張を和らげるかもしれません。これらは、不安を感じた後に使用できる多くの対処法のうちのほんの一部です。

不安を管理する方法を学ぶことができます

不安と感情調節の相互作用に関する最新の研究では、再評価などの介入戦略が感情調節能力を高め、不安に良い影響を与えるという強力な証拠が示されています。これらの研究は不安障害の文脈で行われています。具体的には、神経画像研究では、不安や恐怖の否定的な感情が感情調節戦略に反応して軽減されることが示されています。さらに、神経画像研究では、不安や恐怖の否定的な感情は、感情調節が起こる脳の神経領域とは異なる領域で起こることも示されています。この研究分野はまだ初期段階ですが、これは朗報です。私たちは感情的な反応を更新できます。私たちは感情を調節することを学ぶことができます。私たちは不安を管理し、それをうまく導くことができるようになります。

私は、不安に対するこのアプローチを、ストレスに対する回復力を構築する方法と考えるのが好きです。次のことを考えてみてください。私たちは感情を感じ、その感情に対する反応を更新する必要があります。これは認識から始まります。不安の兆候に不快感を覚えることに気づいたら、立ち止まってその感情をどうするかを考える必要があります。私たちは皆、自分の感情とただ一緒にいて、すぐに隠したり、否定したり、逃げたり、気をそらそうとしたりしないことを常に練習する必要があります。不快感と一緒になることで、2 つのことが可能になります。その感情に慣れて、実際に「乗り越える」ことができることに気づき、どのように行動または反応するかについてより意識的に決定するための時間と脳のスペースを自分に与えます。これはまさに、新しい、よりポジティブな神経経路が確立される方法です。

ウェンディ・スズキ博士は、ニューヨーク大学神経科学センターの神経科学と心理学の受賞歴のある教授であり、ニューヨーク大学人文科学学部のセリル・クシュナー学部長です。彼女は神経可塑性に関する国際的な権威として知られ、最近、グッド・ハウスキーピング誌によって世界の見方を変えたトップ10女性の1人に選ばれ、ウォール・ストリート・ジャーナル、シェイプ、ヘルスなどの出版物で引っ張りだこの専門家として定期的に活躍しています。彼女のTEDトークは5,500万回以上視聴されています。彼女は『Good Anxiety』と『Healthy Brain, Happy Life』の著者です。

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