明晰夢を見る方法と、なぜそうしたいのか

夢は、混乱したりぼんやりしたりする体験になることがよくあります。批判的思考力が低下し、本当の記憶にほとんどアクセスできず、通常の夢の状態でも衝動性と感情が高まっているため、朝最初に目を開けたときに頭を悩ませる瞬間になることがよくあります。

しかし、夢はいつもこのように展開するわけではありません。私たちの半数以上が、人生で少なくとも一度は夢を見ていることをその瞬間に自覚し、場合によっては眠そうなスティーブン・スピルバーグのように夢をコントロールする能力を経験したことがあります。私たちのほぼ4分の1が、月に1回以上明晰夢を見ていると報告しています。

こうした状態は、脳の 2 つの重要な変化によるものと思われます。高次の認知能力を制御し、通常の夢のときには抑制されている前頭側頭皮質が、明晰夢のときにはより活発に活動します。研究者らは、ガンマ波の増加も観察しています。ガンマ波とは、意識的な認識や自発的な行動や意思決定などの実行機能に関係する周波数でニューロン群が同期して発火する波です。

科学者たちは、脳にこのような状態を起こさせる方法に興味を持っています。それは単に楽しみのためだけではありません。科学者たちは、明晰夢が意識の形成方法に関する貴重な洞察を提供し、多くの場面で実用的になることを望んでいます。

たとえば、明晰夢療法は、慢性的な悪夢や心的外傷後ストレス症候群 (PTSD) に苦しむ人々の治療法として大きな可能性を秘めています。PTSD に苦しむ人々は通常、単一のトラウマ的な出来事を中心とする悪夢を繰り返し見ます。これらの繰り返し見る悪夢は非常に恐ろしいため、不安、不眠、睡眠障害を引き起こし、日中の活動に悪影響を及ぼします。明晰夢を見ることで、悪夢に苦しむ人々は自分が経験していることが現実ではないことに気づき、悪夢を肯定的または中立的な夢に変えることができます。

明晰夢は、視覚化を通じて運動能力を向上させる機会も提供します。運動能力を練習するために心のイメージを使用すると、スポーツ選手、医師、ミュージシャンのパフォーマンスが向上するだけでなく、神経系損傷後の手のコントロールやその他の運動タスクのリハビリにも役立つことがわかっています。このテクニックが機能するのは、運動動作を行うことを想像すると、実際に行うのとほぼ同じ神経構造が活性化されるためです。これは夢の中での行動でも同じです。

明晰になる

近年、明晰夢を誘発するさまざまな技術が開発され、テストされてきましたが、今のところ、個人を問わず確実に一貫して成功する技術はありません。ただし、あなたに効果がないというわけではありません。この分野の研究はまだ初期段階ですが、いくつかの技術はすでに非常に有望です。ここでは、最も可能性の高い技術を紹介します。そのほとんどは自宅で試すことができます。

認知技術とは、日中または就寝中に行われる活動です。これまでのところ、この種のアプローチは明晰夢を誘発するのに最も効果的です。オーストラリアの 169 人の参加者を対象とした最近の研究によると、現実テスト、記憶誘導明晰夢、ウェイクバック・トゥ・ベッドの 3 つの技術の組み合わせが最も効果的に明晰夢を誘発します。

現実検証法では、起きているときに夢を見ているかどうかを習慣的に自問し、夢を見ているかどうかを調べるのに役立つ行動をとる。人気映画「インセプション」では、この手法をコマで表現している。コマは通常はやがて回転を止めてしまうが、夢を見ている間は永遠に回り続ける。ポケットにコマを入れておくのが嫌なら、鼻をつまんで、鼻から呼吸するという通常は不可能なことをやってみてもよい。一日を通して繰り返しチェックすると、夢を見ているときにも同じチェックをする可能性が高くなり、鼻が詰まった状態で呼吸できる、より自由な夢の世界に意識がはっきりする。

記憶誘導明晰夢（MILD）法では、夢をリハーサルし、同じ意図を表すマントラ（例えば、「次に夢を見るときは、夢を見ていることを思い出したい」）を繰り返しながら明晰夢になることを視覚化します。最良の結果を得るには、Wake-Back-To-Bed（WBTB）法で眠りに戻るときに行う必要があります。WBTB法では、目覚まし時計を通常の起床時間の1～2時間前にセットし、数分間起きてから再び眠ります。

この短時間の覚醒は、鮮明な夢を見る段階である急速眼球運動（レム）睡眠に戻る際に、明晰夢に関係する主要な脳領域の皮質活性化を高めると考えられています。当然ながら、最終的に目覚める前にスヌーズボタンを複数回押すと、明晰夢を見る可能性も高まるようです。

もちろん、こうした戦略が効果を発揮するには継続的な努力が必要です。明晰夢を見るためのより簡単な方法を求めて、さまざまなウェアラブル技術企業が、レム睡眠中に光を点滅させたり、振動させたり、音を鳴らしたりする装置を開発しました。そのアイデアは、これらを夢の内容に組み込むことで、夢を見ている人に自分が夢を見ていることを知らせるというものです。

しかし、文献とエセックス大学睡眠研究室での私の経験の両方から、このような外部刺激技術は慎重に扱う必要があることが示唆されています。間違った方法で刺激を与えると、刺激が夢に取り込まれないか、最悪の場合、刺激によって人が目覚めてしまいます。人によっては眠りが浅いため、刺激の強さは、各人が目覚める特定の閾値に合わせて調整する必要があります。また、刺激は、脳が最も受容力を持つレム睡眠の特定の瞬間に与える必要があります。現在のウェアラブル技術ではこれらの要素が考慮されておらず、このような刺激を効果的に展開する方法はまだ完全に解明されていません。

最近の研究は、薬物介入が有望であることを示唆しています。たとえば、アルツハイマー病の治療に通常使用される酵素阻害剤であるガランタミンは、WBTB および MILD 技術と併用すると、明晰夢の誘発率が大幅に上昇することが示されています。ただし、明晰夢を見たい人は、この処方薬は使用しないでください。研究はまだ初期段階であり、この薬には副作用がある可能性があります。

夢の明晰性を高めると主張する他のサプリメントやハーブについても注意が必要です。それらは科学的証拠に裏付けられておらず、すべての薬と同様に、アレルギー反応や副作用のリスクがあります。

明晰夢に関する私たちの理解は、この 10 年間で大きく進歩しました。まだやるべきことはたくさん残っていますが、確実かつ一貫して明晰夢を誘発する方法が見つかるまで、そう長くはかからないでしょう。今後の動向に注目してください。

アキレアス・パブロウ氏はエセックス大学の博士研究員です。この記事はもともとThe Conversationに掲載されました。