体重計を使わずにフィットネスを記録する方法

体重計から離れるには十分な理由がある。痩せていることが尊ばれ、太っていることが非難される社会では、体重計は最大のストレスの源になり得る。さらに、体重、そしてそれに伴う体格指数は健康の指標として信頼できないという科学的証拠が積み重なっている。

11月12日にブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン誌に掲載された包括的なレビューによると、心肺機能、または有酸素運動能力は、BMIよりも全死亡率と心臓病リスクのはるかに優れた予測因子である。心肺機能が高い太りすぎや肥満に分類される人は、痩せている人よりも死亡リスクや高血圧などの慢性疾患のリスクが高くない。また、最近の研究によると、心肺機能が低い「標準体重」の人よりも死亡リスクが2～3倍低い。これは、フィットネスと肥満が決して相反するものではないことを示す数多くの研究の最新の例にすぎない。

「フィットネスを考慮すると、BMI に統計的な予測能力はほとんどない」と、11 月の分析の主任著者でバージニア大学の運動学准教授であるシッダールタ・アンガディ氏は言う。「フィットネス不足のリスクは、余分な体重を抱えるリスクよりもはるかに大きい」と同氏は付け加える。

さらに、BMI が体組成の不完全な指標であるという理由だけではない。特に筋肉質の人は、BMI チャートでは太りすぎや肥満と誤って分類される可能性があるが、人口レベルでは、この指標は「体脂肪とかなり密接に相関している…平均的な人は NFL のラインマンではないため」とアンガディ氏は言う。彼は、体脂肪組成に特に注目した以前の研究で同様の結果が得られたことを指摘する。つまり、体脂肪率よりもフィットネスの方が死亡率の予測にはるかに優れているということだ。「フィットネスが身につくと、肥満度を知る価値はほとんどなくなる」と同氏は付け加える。

しかし、1 月が進み、多くの人が健康に重点を置いた決意を維持しようと努力する中、体重を記録せずに自分の健康状態を把握するにはどうしたらよいか疑問に思うかもしれません。BMI (または体脂肪構成) でなければ、心肺機能が良好であることを示すものは何でしょうか? 実は、自分の健康状態を把握し、運動習慣が自分に有益であるかどうかを判断するための代替方法が複数あるのです。

最高の指標

有酸素運動能力は、体内の酸素消費量のピーク値を測る VO₂ max によって最も直接的に特徴付けられるとアンガディ氏は説明します。

「BMI は集団レベルではリスク評価に有効です」と、ノースカロライナ大学の心臓代謝生理学者、科学コンサルタント、准教授のリー・ストーナー氏は言う。しかし、個人レベルでは「VO₂ max の方が全体的な健康リスクの指標としてはるかに優れています」と同氏は言う。その点が非常に優れているため、米国心臓協会は 2016 年からこれを標準的なバイタルサインにすることを推奨していると、ストーナー氏は指摘する。

「酸素を吸い込み、それを筋肉に送り、その酸素を利用してより多くのエネルギーを生み出すという、身体の最大能力です」とストーナー氏は言います。「身体がそれを可能にするには、体内のあらゆるシステムが連携して機能する必要があります。肺、心血管系、そして筋肉系がうまく機能する必要があります。」高い VO₂ 最大が心臓病や代謝性疾患のリスク低下、死亡率低下と非常に高い相関関係にあるのも不思議ではありません。

VO₂ max の正確な値を得るには、医師のオフィスやクリニックに行く必要があります。VO₂ max は、呼吸計やその他の特殊な機器を使用したトレッドミルやエアロバイクでの特別なテストで測定されます。ただし、スマートウォッチやその他のフィットネス モニタリング デバイスをお持ちの場合は、VO₂ max の推定値も提供される場合があります。これらの推定値はそれほど正確ではないことがよくありますが、時間の経過に伴う変化の感覚は得られます。スマートウォッチの内部アルゴリズムがユーザーに合わせて正しく調整されていない場合でも、有酸素運動が増えるにつれて時計の測定値が時間の経過とともに増加している場合は、少なくとも改善していると確信できます。

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試してみる

公式の VO₂ 最大値テストほど正確なものはありません。しかし、アンガディ氏とストーナー氏によると、VO₂ 最大値の妥当な代替値を提供する、自分で（自宅やジムで）実行できるフィットネス テストがいくつかあるそうです。

おそらく最も単純なロックポート歩行テストでは、平らな地面をできるだけ速く（ジョギングやランニングはせずに）1 マイル歩き、かかる時間を計測します。最後に、15 ～ 30 秒間の脈拍数を数え、オンライン計算機に心拍数と速度を入力するか、自分で計算します。スコアを人口標準表と比較して、自分の立ち位置を把握します。ここでの注意点は、歩行時間と心拍数から推定 VO₂ 最大値を導く方程式には重量が必要なので、技術的にはここでは体重計が必要ですが、重量は実際にはアルゴリズムの中で最も重要でない変数です。

同様のテストには、クーパー 12 分間走テストや 1.5 マイル走テスト (軍隊で体力測定に使用) などがあります。ただし、走ることに慣れていない、または定期的に運動をしていない場合は、歩行テストの方が安全で取り組みやすい開始点です。

時間がない場合は、有酸素運動能力のスコアを測る別の方法として、ストーナー氏は 3 分間ステップ テストを推奨しています (今回は重りは使用しません)。このテストには、高さ 12 インチのステップ (スツール、木箱、または実際のステップ)、タイマー、メトロノームまたは便利な YouTube ビデオが必要です。

繰り返しになりますが、これらはすべて推定値であるため、1 つのスコアよりも、時間の経過とともにスコアを追跡する方が有用です。上記のテストのいずれかを使用して、月に 1 回程度自分の状態をチェックすると、ウエスト ラインやたるんだ部分にストレスを感じることなく、心肺機能の向上を把握できます。

数えてみる

上記のテストはすべて、心拍数の測定を伴うことにお気づきかもしれません。それは、脈拍があなたのフィットネスの基準を示す有益なスナップショットを提供するからです。「安静時の心拍数自体が、良い指標となります」とストーナーは言います。心臓は筋肉であり、鍛えれば鍛えるほど、強く大きくなります。心臓が大きく強くなれば、1回の拍動でより多くの血液と酸素が循環するため、体を維持するために必要な拍動数が少なくなります。「人々が定期的に有酸素運動を始めると、安静時の心拍数は下がり始めます」とアンガディは言います。

通常の安静時の心拍数（約 5 分間の無活動後に測定）は 1 秒あたり 60 ～ 100 拍です。数値が低いほど、健康状態が良いといえます。アスリートや特に体調が良い人は、安静時の脈拍数が 60 を下回ることがよくあります。

脈拍を手動で測定するには、手首、親指の下、または顎の下の首の側面に 2 本の指を置いて、心拍を感じます。タイマーを 15 秒、30 秒、または 60 秒に設定し、その時間枠内の脈拍数を数えます。

定期的な運動習慣を始めたばかりの場合、またはフィットネスの向上を目指している場合は、安静時の心拍数を定期的にチェックすることで、心血管系の改善の指標を得ることができます。最高の精度を得るには、毎日同じ時間に脈拍を測定してください (食事、睡眠、ストレスなどは、一日を通して心拍数に影響を与える可能性があります)。

心拍回復時間や心拍変動などのより詳細な評価（これもスマートウォッチで推定されることが多い）により、追加情報が得られます。ただし、心拍数やリズムについて質問や懸念がある場合は、医師に相談するのが最善のリソースです。

医師データ

医師の診察といえば、年に一度の健康診断を受けていれば、すでに健康状態をデータで把握していることになります。血圧、HDLコレステロール、A1C（血糖値の経時的変動を追跡する）などの指標はすべて、運動や有酸素運動能力と一部関連しています。研究では、定期的な有酸素運動は安静時の血圧を下げ、「善玉」コレステロール値を上げ、血糖値の調整に役立つことが実証されています。年齢も要因の1つですが、これらの値が経時的に大幅に増加している場合は、体力が低下している兆候かもしれません。ストーナー氏によると、家庭用血圧計や血糖値測定棒を使用して、より綿密に監視することもできます。

時間と労力

心肺機能を理解する最も簡単な方法は、自分がどれだけ活動的であるかを正直に評価することかもしれません。心臓、肺、筋肉はすべて、基本的に「使わなければ衰える」というパラダイムで機能します。定期的に運動していない場合は、有酸素運動能力が本来の能力よりも低く、健康リスクを最小限に抑える理想的な状態よりも低いことはほぼ間違いありません。エクササイズを完了したり、一定時間運動したりする能力は、それ自体がフィットネスの指標であり、毎週の運動量が多いほど一般的に良いです。

しかし、健康を増進するためにジム通いをしたり、素晴らしい運動能力を目指さなければならないわけではありません。アメリカ心臓協会とアメリカスポーツ医学会によると、主な目標が心血管疾患のリスクを減らして寿命を延ばすことであれば、少なくとも週に 150 分の中程度の運動、または 75 分の激しい運動が目標です。これは、週に 5 回、中程度の運動を 30 分、または激しい運動を 15 分行うだけです。

中程度の活動とは、心拍数が上がるものの、快適に会話できる程度の身体運動のことです (ただし、歌うのは難しくなります)。掃除、ガーデニング、早歩きなどの日常的な活動が含まれます。激しい活動レベルでは、息切れせずに一度に数語以上話すことはより困難になります。

「週に 150 分間、適度な運動ができれば、それは素晴らしいことです。もっと運動したいなら、それは素晴らしいことです。でも、少なくともそれだけはしてください」とアンガディ氏は言います。適度な運動と激しい運動を組み合わせ、複数日に分けて行うのが理想的です。筋力トレーニングを組み込むとリスクはさらに減り、特に自立を維持したい高齢者にとって重要だと同氏は付け加えます。

運動を始めたばかりなら、最初は週 150 分を達成するのは難しいかもしれません。しかし、体力が向上するにつれて、疲れ果てる前に動ける時間も長くなります。最初のベースラインがどれだけ低くても、運動量や有酸素運動量を増やすと健康上のメリットがあります。体力を高めてリスクを減らすことに関して、「まったく何もしない状態から何かだけする状態に移行したときに、最も効果があります。そのときリスクが最も低下します」とアンガディは説明します。

「運動はカロリーを消費するだけの手段だと思っている人が多い。私は本当に、運動はやめてほしい。運動は心臓、肺、血管、筋肉、代謝の薬だと思ってほしい。それが運動のいいところだ」と彼は言う。「運動が得意としない唯一のことは、体重を減らすことだ」。

減量とフィットネス

新年の抱負の多くは体重に焦点を当てています。しかし、全体的な健康状態を心配しているなら、それは最善のアプローチではありません。体重は健康や病気のリスクを直接測るものではなく、むしろ逆効果の焦点となり、人々が習慣を続けるのを妨げてしまうこともあります。

「体重計で運動量が十分かどうか判断するのは、おそらく実りある結果にはつながりそうにないことです」とアンガディ氏は言う。「多くの場合、人々はイライラして『ああ、数字が変わらない。もうやめる』と言います。しかし、運動は心臓のためであり、体の他のすべての臓器のためでもあると私は言います。体重がどの程度になるかは、遺伝的な問題です。」

「心臓と筋肉の動きを良くしたいなら、そしてそれを改善することがあなたにとって一番の利益となるなら、運動以外に近道はありません」とアンガディ氏は付け加える。「残念ながら、それを薬で治す方法はありません。」