健康的な食生活で甘いものを食べる方法

デザート（または添加糖分を含むあらゆるもの）を食べる最も健康的な方法は、食べないことです。そうは言っても、人生を生きなければ何の意味もありません。私にとって、朝食にたまにグレーズド ドーナツを食べたり、映画館でサワー パッチ キッズを見たりすることのない人生は、十分に生きられた人生とは言えません。医師や栄養士を含むほとんどのアメリカ人は、おそらくこれに同意するでしょう。しかし、研究によると、砂糖の過剰摂取は糖尿病、肥満、心臓病の発症につながる可能性があります。では、砂糖を多く含む食品を必然的に摂取する場合、健康への影響を最小限に抑える方法はあるのでしょうか。

最近の研究では、そうかもしれないと示唆されています。

まず第一に、食事から砂糖を完全にカットする理由はありません。これはかなり難しいことだと、公認管理栄養士でスポーツ栄養士のレスリー・ボンチは言います。ほとんどの人が砂糖抜きの食事を続けることはまずないだろうと彼女は言います。誰もがある程度は甘い食べ物を欲しがりますが、それには十分な理由があります。砂糖は必要なエネルギーを与えてくれます。ですから、砂糖をまったく摂らない食事をすると、「心理的に壊滅的な打撃を受ける可能性があります」。砂糖の摂取をできるだけ健康的に保つ方法を考える方がはるかに生産的です。

砂糖は、ソーダやキャンディーとして単独で、またはさまざまな焼き菓子の中の他の炭水化物と一緒に食べるため、しばしば悪評を買っています。これらの食品には単純炭水化物がたっぷり含まれているため、体内の血糖値が急上昇します。そうなると、私たちはすぐにインスリンやインクレチンなどの血糖値を下げるホルモンの分泌を増やして、急上昇を正常レベルに戻そうとします。これらのホルモンをあまりにも頻繁に増やしすぎると、このメカニズムは正常に機能しなくなり、2 型糖尿病につながる可能性があります。

しかし、これを防ぐ方法はいくつかあります。ボンシ氏によると、まずは砂糖の摂取量を減らすか、砂糖が食事の中心にならないように他の食品と一緒に食べることから始められます（サワー パッチ キッズのランチとはおさらばです）。ボンシ氏によると、砂糖と一緒に食べるのに最適な食品はおそらくタンパク質です。タンパク質を摂取すると、インスリン レベルを安定させる別のホルモンであるグルカゴンの放出が促されます。したがって、一緒に食べると、タンパク質と砂糖は互いに調整し合うことができます。「私たちの体はその点で非常に賢いのです」と彼女は言います。

これを実践する理想的な方法は、朝のコーヒーを飲むことです（砂糖なしで飲まない限り）。コーヒーはそれ自体でかなり苦いので、それを補うために大量の砂糖を加えるのではなく、ラテ、カプチーノ、カフェオレなどの形でミルクと混ぜてみてください。ボンチ氏によると、こうすることで砂糖とタンパク質（ミルクから）の理想的な組み合わせが得られ、ホルモンと血糖値のバランスがより良くなります。

最近の研究では、さらに一歩進んで、糖分を含む炭水化物をすべて最後に食べるべきだと示唆している。2 型糖尿病患者の食後血糖値とインスリン濃度に関する研究では、さまざまな食品を食べる順番が重要であることがわかっている。今年 9 月に発表された最新の研究では、参加者 (すべて 2 型糖尿病患者) に、3 日間にわたってまったく同じ食事をさまざまな順番で食べてもらいました。ある日は、最初に炭水化物を食べ、その 10 分後にタンパク質と野菜を食べ、その次は最初にタンパク質と野菜を食べ、その 10 分後に炭水化物を食べ、最後にすべてを一度に食べました。

研究者たちは、食後すぐとその後3時間、30分ごとに血糖値、インスリン、グルカゴンの値を測定した。その結果、炭水化物を最後に摂取したときの血糖値のピークは、最初に摂取したときよりも約50％低かった。すべてを一度に食べた場合でも、炭水化物を最後に摂取したときよりも40％高い急上昇が見られた。

これはかなり大きな違いです。実際、研究によると、食事の順番が食後の血糖値とホルモン値に与える影響は、血糖値を調整する薬の効果に匹敵します。糖尿病患者の多くは、炭水化物や添加糖の摂取を制限するように言われます。しかし、この研究は、順番を変えるだけで、摂取量を完全に制限するのと同じくらい効果がある可能性があることを示唆しています。

この研究は糖尿病患者を対象に行われ、そのグループにとってのベストプラクティスを見つけることが目的だったが、研究著者でコーネル大学ウェイル医療センターの代謝研究教授のルイス・アロネ氏は、得られた情報は誰もが利用できると述べている。一般的に言えば、「サラダ、野菜、タンパク質、そしてデザートを食べるのがベストだと思います」と同氏は言う。

ボンチ氏は、この方法は理論的に言えば、デザートや炭水化物全般の摂取量を減らすのにも役立つ可能性があると付け加えた。すでに他の食品、特に繊維質の野菜をたくさん食べていれば、デザートが出てきたときにそれほど空腹を感じないだろう。

このホリデーシーズンに甘いお菓子を一切食べないと自分に誓っても、おそらく無駄でしょう。その代わりに、まずは鳥肉と芽キャベツを食べ、次に詰め物とマッシュポテトを食べ、残ったお腹でおいしい自家製アップルパイを食べましょう。

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