これらの技術は特定の認知機能を高めることが証明されている

1. マインドフルネス

瞑想は、脳を訓練して過去や未来ではなく現在の瞬間に注意を集中させるという古代の習慣です。研究によると、このテクニックを長期間使用すると、注意力を維持する能力が向上することが示唆されています。最近の研究では、このテクニックを短期間でも適切に使用すると、集中力が高まるだけでなく、視空間処理 (特定の領域で物体がどのように形作られ、配置されているか)、作業記憶、実行機能も向上することが示されています。

瞑想しましょう。簡単です。

ステップ1: 落ち着く
リラックスして快適な姿勢を見つけましょう。ベッドに横たわっていても、机に座っていても、どこでも瞑想できます。

ステップ2: 息を吸って、吐く
自然な呼吸を一切変えずに、それに集中してください。他のことは考えないようにしてください。

ステップ3: 注意を払う
心がさまよってしまったら（それは避けられないことですが）、気づいたらすぐに呼吸に注意を戻してください。

ステップ4: 習慣にする
これを毎日 5 分から 10 分間行ってください。最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、すぐにそれらの考えを無視できるようになります。

ステップ5: シャープになる
集中する必要があるときは、呼吸に意識を向けてください。これで、心の注意力が高まり、必要なことに意識を向けることができます。

2. パズル

アメリカ人の半数は、クロスワードパズルや数独などのゲームが頭脳を研ぎ澄ますのに役立つと考えています。これらの頭を使う娯楽は確かにワーキングメモリと呼ばれるもの、つまり短期的に物事を思い出す能力を向上させるかもしれませんが、それはそのスキルがパズルを解くこと自体に内在しているからです。脳全体の健康が向上するわけではなく、パズルを解くのが上手くなるだけです。ゲームと長期記憶の向上との関連は、せいぜい希薄です。

2014 年にブロンクスの住民 488 人を対象に行われたある研究では、クロスワード パズルに参加することで記憶力の低下が 2 年半以上遅れることがわかったが、この利点を持つ認知症患者はその後、認知機能の低下がさらに急激に進んだ。つまり、言葉のパズルに挑戦することは、頭の回転を速く保つという点では何らかのメリットがあるかもしれないが、いずれは年齢に追いつかれるということだ。

それでも、私たちのほとんどが行うメディアのマルチタスクは集中力に悪影響を及ぼしているようなので、数独をプレイするのは、単に画面から離れるだけでメリットがあるかもしれません。

3. 「記憶の宮殿」にアクセスする

記憶力アスリートはどのようにして頭の中に大量の知識を詰め込むのか、以下に示します。

馴染みのある場所を選ぶ
上級アスリートは数十か所の場所を使用しますが、玄関やオフィス内など、よく知っている場所から始める必要があります。

認知経路を描く
その場所を通るルートを計画し、特定のランドマークの各ステップに番号を付けます。場所から場所への道筋が論理的に思えない場合は、反時計回りに移動してみてください。

リストを作成する
頭の中で進む道に沿って言葉を配置します。卵とパンを買う必要がある場合は、ポーチの階段に卵の入ったバスケットがあり、ドアノブからパンがぶら下がっているところを想像します。不条理なイメージは現実的なものよりも覚えやすいので、創造力を発揮してください。

練習、練習、練習
リストを記憶の宮殿に重ねて、どれだけ覚えられるか試してみましょう。難しいかもしれませんが、試すほど簡単になります。そのうち、文字と数字のほぼすべての組み合わせを記憶できるようになるはずです。

この記事はもともと、Popular Science 誌の 2018 年春の Intelligence 号に掲載されました。