野菜を最も健康的に食べる方法は何ですか?

野菜は栄養たっぷりでカロリーも低く、信じられないほど健康的なエネルギー源です。そのことに疑問の余地はありません。野菜には必須ビタミンがぎっしり詰まっています。しかし、他の食品と同様に、野菜の食べ方はおそらく100万通りあります。生、蒸し、焼き、揚げなどです。しかし、野菜を調理する過程で野菜の栄養価の一部が失われると主張する愛好家もいます。これは本当でしょうか。野菜を最も栄養豊富に食べる方法は何でしょうか。

簡単に答えると、それは野菜と調理方法の両方に大きく依存します。まず、野菜は茎から切り離されるとすぐに栄養価の一部を失い始めることを覚えておくことが重要です。これは、野菜が、それが採取された植物や木から直接栄養素を得るためです。この供給がなくなると、摘み取られた野菜は基本的に燃料源として使用され、望ましくない（そして時には安全ではない）食べ物にしわしわになるまで続きます。

ここで、さまざまな加工法が登場します。ビタミン C は、特にこうした影響を受けやすいです。ビタミン C は水溶性で、酸素を多く含む環境では非常に不安定であるため、缶詰にしたり、冷凍前に湯通ししたりすると、特定の野菜に含まれるビタミン C の量が減ることがあります。また、ビタミン C は水溶性であるため、ビタミン C を含む野菜を調理すると、ビタミン C が食品から水に溶け出します。カリフォルニア大学デービス校による調査によると、ビタミン C の保持率は、食品加工による全体的な栄養素の損失を推定するのによく使用されます。ビタミン C の損失は、どのような加工や調理プロセスが関係しているかによって、15 パーセントから 55 パーセントの範囲になると推定されています。

では、ローフード愛好家は正しいのでしょうか。私たちはみんな、農場から採れたての新鮮な野菜を、できるだけ生で食べればいいのでしょうか。必ずしもそうではありません。どんな加工や調理でも、ビタミン C (およびビタミン B 群やポリフェノールと呼ばれる別の栄養素群) などの水溶性物質は確かに劣化しますが、トレードオフがあります。ここではシンプルに、ニンジンに絞って考えてみましょう。研究によると、ニンジンを水で茹でると、実際にカロテノイド (ベータカロチンなど) の数が増加することが分かっています。ニンジンを蒸すと、ビタミン Cとカロテノイドの量が大幅に減少しますが、抗酸化物質の一種であるフェノール酸の量は実際には増加します。また、食品を電子レンジで調理することは言い訳のように思われがちですが、電子レンジのスピーディーな調理は、実際にはどの調理方法よりも多くのビタミン C を保持します。

つまり、これは一連のトレードオフであり、どの野菜が生で、または調理済みで一番おいしいか（そして調理済みの場合、どの調理法で必要な栄養素が得られるか）を覚えておくことは難しいでしょう。必要な栄養素を確実に摂取するための最も簡単な方法は、さまざまな調理法を使って、生と調理済みの両方のさまざまな野菜を食べるようにすることです。ですから、生のニンジンの味が好きなら、生で食べるのがよいでしょう。結局のところ、ほんの少しだけ栄養素が少ない野菜を食べるほうが、野菜をまったく食べないよりはましなのです。

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