実際に何時間の睡眠が必要ですか?

睡眠は時間の浪費です。1 日の睡眠時間の平均推奨値 (一般的な成人の場合 8 時間) を平均寿命の日数 (米国では 78.8 年) で乗じると、約 9,587.3 日になります。これは、人生の 3 分の 1 を無意識のうちに過ごすことになります。進化論の観点から見ると、睡眠は文字通り時間の無駄ですが、地球上のほぼすべての生物が数え切れないほどの年月をかけて適応してきました。だから、睡眠は重要なはずですよね?

実際、研究者たちは、睡眠が体内のほぼすべての器官系の機能に重要な役割を果たしていることを発見しました。同時に、健康状態、忙しいスケジュール、そして単純に避けられない老化現象さえも、私たちが自分に許す睡眠時間の長さに常に課題を突きつけています。しかし、ここで疑問が湧きます。私たちは実際にどれくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか。そして、より少ない睡眠で済むように自分を訓練することはできるのでしょうか。

まず、よく言われる 8 時間という数字についてお話ししましょう。これは決して恣意的な数字ではありません。私たちが自然に欲する時間数であり、それを証明する 2 つの非常に強力な証拠があります。一連の実験で、研究者は被験者を日光やその他の視覚的手がかりのない実験室に連れて行き、夜には譲れない 9 時間の睡眠時間を与えました。研究者はこれを数週間にわたって毎晩繰り返しましたが、結果は常に同じでした。より多くの時間を与えられた場合でも、人間は通常、平均 8 時間を睡眠に充てます。

8 時間睡眠スケジュールを裏付ける研究はこれだけではありません。1938 年に、ナサニエル クライトマンという睡眠研究者と彼の学生の 1 人が、世界最長かつ最深の洞窟の 1 つであるケンタッキー州のマンモス ケーブで 32 日間生活しました。マンモス ケーブは、日光がまったく届かない環境でした。彼らの睡眠パターンを分析したところ、彼らも 1 晩に約 8 時間から 8 時間半眠っていることがわかりました。

しかし、多くのアメリカ人がそうであるように、推奨されている睡眠時間の全部または一部を奪うとどうなるでしょうか。結果的に、かなりの影響が出ます。2003 年、ペンシルベニア大学とウォルター リード陸軍研究所の睡眠研究者であるデイビッド ディンジスとグレゴリー ベレンキーは、睡眠不足が及ぼす影響について、これまでで最も重要な研究のいくつかを実施しました。彼らの目標は、認知能力に影響を与えずに、人がどの程度の睡眠時間までなら耐えられるかを明らかにすることでした。

2 つの研究は 2 週間にわたる実験で、研究者は被験者からさまざまな時間の睡眠を奪いました。その前に、研究者はまず被験者に 8 時間の睡眠を与え、翌日に一連の認知テストを実施しました。このテストでは、反応速度、文章の解釈能力、1 秒か 2 秒の居眠り (科学的にはマイクロスリープと呼ばれる) の回数などが測定されました。これらすべてにより、各被験者の通常の認知能力の基準ができました。

ディンゲス氏のチームの研究者らは、参加者を4つのグループに分けた。1つのグループにはその後2週間8時間の睡眠が与えられ、次のグループは6時間、その次は4時間の睡眠が与えられ、最後のグループは最長3日間連続で睡眠時間ゼロとなった。

カリフォルニア大学バークレー校睡眠・神経画像研究室の所長マシュー・ウォーカー氏によると、最後のグループは、たった一晩の完全な睡眠不足で認知能力がどれだけ低下するかを示したという。ディンジス氏らが発見したこと（そしてその後の研究で確認されたこと）は、脳にとって、一晩眠らないことは法的に酔っているのと同等の認知能力を持つことだとウォーカー氏は言う。

残りのグループも、それほど遅れてはいなかった。8時間睡眠を取ったグループは、2週間の研究期間中、認知能力にほとんど変化がなかったが、毎晩6時間睡眠を取った参加者は、わずか10日後には、一晩の睡眠不足に苦しんだ人々と同程度の認知障害を呈した。では、4時間睡眠を取ったグループはどうだろうか。彼らは、わずか3日で同じレベルの障害に陥った。10日目には、2日間睡眠を取らなかったのと同程度の認知障害を呈した。日が経っても、こうした障害は緩和されなかった。「データグラフを見ると、終わりが見えない。それが恐ろしいことだった」とウォーカー氏は言う。

ディンゲス博士が、ウォルター・リード研究所の同僚の調査結果と比較したところ、同僚はまったく同じ研究を奇妙な睡眠時間（7時間、5時間、0時間）で行っていたが、結果は基本的に同じだった。一晩に7時間眠ったグループ（ウォーカー氏によると、これは贅沢だと考える人もいる）でさえ、実験開始からわずか5日目で、一晩に8時間眠ったグループよりも居眠りする割合が3倍も高かった。では、認知障害を引き起こすまでにどれくらい睡眠時間を削れるのだろうか？残念ながら、答えは1時間未満だ。

悲しいことに、これで決まりです。私たちは全員、毎晩 8 時間以上の睡眠を取るべきです。例外はありません。しかし、私たちは皆、特に平日は非常に忙しい生活を送っています。平日に失われた時間を週末に補い (週 2 回運動するだけで健康上のメリットが得られる週末戦士のように)、平均して毎晩 8 時間眠れるようにすることはできるでしょうか。研究者も同じ質問をしました。

睡眠不足の調査が終わった後、研究者は参加者に3晩の「回復睡眠」を与え、好きなだけ睡眠をとることを許可した（当然のことながら、ほとんどの参加者は8時間以上眠った）。その3日後、参加者は同じ認知スクリーニングテストを受けた。しかし、参加者は調査開始時の基準レベルに戻っていなかった。言い換えれば、睡眠不足の場合、つまり毎晩7時間以下しか眠っていない場合、基準レベルに戻るには週末よりも長い時間がかかるということだ。そして、実際にどれくらいの時間がかかるのかは誰も解明していない。

「睡眠は銀行のようなものだと人々は考えています。借金を積み上げて、後で返済できると期待するのです」とウォーカー氏は言う。「しかし、睡眠はそうではないことが今ではわかっています。」

脳は失ったものをすべて取り戻す能力がない、とウォーカーは説明する。なぜだろうか。私たちは、何日も飢えたときにカロリーを脂肪として蓄えるのと同じように、失われた睡眠を補う方法を進化させなかったのはなぜだろうか。ウォーカーによると、その答えは簡単だ。「人間は、意図的に睡眠を奪う唯一の動物種です」。脳に睡眠を蓄えるシステムがないのは、生命がそれを作る必要がなかったからだ。

間違いなく、これを読んであざ笑っている人も多いでしょう。いつも 6 時間睡眠を取っていて気分も問題ないのに、なぜもっと睡眠時間を取ろうと時間を無駄にする必要があるのでしょうか。

考えてみてください。睡眠時間が短くなった最初の夜、ディンゲス氏の研究チームは、6 時間睡眠グループの参加者に、その日の認知テストの成績がどの程度だったと思うか尋ねました。参加者は、成績は良かった、いや、非常に良かったと答えました。しかし、研究者が実際に 2 つの成績を比較したところ、6 時間睡眠後に行われたテストは、8 時間睡眠後に行われたテストよりも大幅に悪かったのです。

「睡眠不足のときは、自分が睡眠不足だとは気づきません」とウォーカー氏は言います。「だからこそ、多くの人が、自分は 6 時間以下の睡眠でも大丈夫だと思い込んでいるのです。」ウォーカー氏は、効果的なトレーニングで睡眠時間を短縮する方法はないと主張します。常に疲れていることに慣れるかもしれませんが、だからといって、その疲れを抑えて、8 時間睡眠をとったときと同じように認知テストで良い成績を収められるわけではない、とウォーカー氏は言います。

しかし、おそらくそこには、科学的に裏付けられた午後の昼寝という形での前向きな展開がある。タンザニアのハッザ族など、電気がまったく通っていない文化を研究した研究者たちは、これらの集団は特に夏場、夜に6時間眠り、午後にまた数時間眠るという二相性睡眠をとる傾向があることを発見した。ウォーカー氏は、人間は16時間ずっと起きていなければならないのかという疑問が生じると語る。実際、午後の小休止は誰でも経験する。生物学者は実際に、代謝系の変化、脳波の調整、認知反応時間の調整を通じて、この生理的な覚醒度の低下（科学的には食後低下と呼ばれる）を測定することに成功している。普遍的な認知的休止は、この時間帯の昼寝が有益かもしれないことを意味している。「おそらく、人間は真に最適なパフォーマンスを発揮するために二相性睡眠を必要とするが、それはまだ明らかではない」とウォーカー氏は言う。

しかし、科学が確実に知っていることの 1 つは、毎晩の睡眠時間が短くなるほど、翌日、翌々日、そしてそれ以降の毎日の認知能力が低下するということです。単純なことです。

実際、たった1時間睡眠時間が減っただけで人間にどれほどの影響が出るかの証拠が欲しければ、毎年3月に夏時間開始後の数日間、国中のほぼ全員が意図的に1時間の睡眠時間を奪うときの気持ちを思い出してみればよい、とウォーカー氏は言う。

しかし、おそらく最も覚えておくべきことはこれだとウォーカーは言う。誰かが、やることが多すぎるから5時間しか眠れないと言うとき、「申し訳ないが、あなたの発言には皮肉がある。やることがたくさんあるのは、おそらく5時間しか眠れず、認知機能が不十分なため、すべてをこなすのに永遠に時間がかかっているからだろう」と答えるのだ。