なぜ私たちはみんなつま先に触れることができないのでしょうか?

中学生の頃、私の人生の目標の 1 つは大統領フィットネス賞でした。これは、懸垂を何回も行う、1 マイル走る、そしてシット アンド リーチ (V 字の姿勢で足を伸ばして座り、指先を足首よりできるだけ遠くまで伸ばす柔軟性テスト) など、一連の体育の授業のテストに合格した人に与えられる栄誉です。ここで私はうまくいかなくなりました。大統領フィットネス奨学生になるほどには、なかなか到達できませんでした。

シット アンド リーチは、基本的に、別の人気のストレッチ運動であるつま先に触れる運動の改良版です。多くの人にとって、このような動作はあらゆる種類のトレーニングを開始または終了する簡単な方法です。これは、数え切れないほど多くの青少年スポーツ プログラムや体育の授業でウォームアップまたはクールダウンのルーチンの一部となっています。

そして、それにはちゃんとした理由があります。ほとんどの人にとって、つま先を触ることは最も簡単なストレッチ運動の 1 つであり、さまざまな筋肉や関節群を鍛えることができます。しかし、私 (および私の仲間の多く) にとっては、それはまったく苦痛です。なぜでしょうか? つま先を触る能力は、さまざまな生理学的要因の集合体であり、その多くは私たちが制御できないものであることが判明しています。

「2つの最大の要因は、ハムストリングスの柔軟性と股関節の可動域です」とバージニア大学医学部の生理学者ジェフリー・ジェンキンス氏は言う。「しかし、もう1つの大きな要因は、腕と胴体と脚の相対的な長さです。」

ハムストリングスは、太ももの後ろにある 3 つの筋肉のセットで、骨盤と股関節から膝まで伸びています。つま先に触れるためにかがむと、ハムストリングが最も働きます。股関節の可動域も同様に重要です。実際に地面に届くようにかがむと、股関節を前方に曲げることができなければなりません。ジェンキンス氏によると、それと同時に、腰椎を曲げることもできる必要があります。背中が反っていたり、硬かったり、脊椎に多くの損傷があり前方にかがむことができない場合は、どれだけ下まで届くかが変わる可能性があります。

ある程度までは、ハムストリングスの筋肉を鍛えて柔軟性を高めることができます。しかし、股関節の屈曲は自分ではコントロールできないため、残念ながらストレッチ プログラムでは変えることができません。

変えることのできないもう 1 つの主要な生理学的特性は、脚の高さと比較した腕の幅と胴体の長さです。胴体、腕が長く、脚が比較的短いことで有名なマイケル フェルプスのような人なら、ハムストリングをまったく伸ばさなくてもつま先に触れることはおそらく問題ないでしょう。「一方、非常に柔軟性が高い人でも、腕と手が脚に比べて短い場合は、最大限の柔軟性を持っていても、腕と指が届かないため、つま先に触れることができない可能性があります」とジェンキンス氏は言います。

人生って本当に不公平だ。

では、なぜストレッチが存在するのでしょうか?

ジェンキンス氏は、不公平な面もあるが、つま先タッチは柔軟性を測る上で最悪の方法ではないと語る。特定の関節の正確な角度を計算するゴニオメーターと呼ばれるものを使って、特定の筋肉群の可動域を直接測定する方法もある。しかし、つま先タッチ運動は、ある程度まで全身の柔軟性も測定できる。

「ハムストリング、腰、背骨が関係します」と彼は言います。「欠点はあるものの、人の柔軟性の健康状態を簡単に測定する点で、これよりはるかに優れた方法は思いつきません。」おそらく、彼は、ストレートレッグレイズ（仰向けから始めて、伸ばした片方の脚をできるだけ高く上げ、もう片方の脚はまっすぐに伸ばしたまま、角度計を使用して脚の間の角度を測定する）は、つま先に触れるよりもハムストリングの柔軟性を測定するのに優れていると言います。脚と腕の長さという複雑な変数が方程式から排除されるからです。

しかし、私のように柔軟性に欠ける人でも、体の弾力性を高めるためにできることがいくつかあります。憧れの大統領フィットネス賞はもらえないかもしれませんが（オバマ大統領は2012年にこの賞を廃止したようですが）、少なくともヨガのクラスで耐え難い痛みや屈辱を感じることなく足首に手が届くようになるでしょう。

筋肉群には筋紡錘と呼ばれる細胞が含まれています。筋肉を伸ばすと、これらの感覚受容器は筋肉内のニューロンに脊柱を通して中枢神経系に信号を送るよう指示します。これにより筋肉が収縮し、引き締まり、伸ばされる力に抵抗します。その結果、ほとんどの人が最初に手を伸ばしてつま先に触れたり、他の筋肉を伸ばそうとしたときに感じるあの不快な痛みを感じます。しかし、ジェンキンス氏は、忍耐強くいれば、これも過ぎ去るだろうと言います。

ストレッチを最低 6 秒間維持すると、実際に反射を克服できます。その頃、筋肉のゴルジ腱器官 (筋繊維上にあるニューロンの紡錘) が作動して筋肉の収縮を抑制し、筋肉をリラックスさせてストレッチできる時間を長くすることができます。

「だからこそ、私たちは人々に少なくとも 15 秒間ストレッチを続けるように伝えています。多くの場合、30 秒または 60 秒続けるほうがさらに効果的です」とジェンキンス氏は言います。「余分な時間をかけることで、ゴルジ腱器官のメカニズムが確実に作動します。」実際、静的ストレッチを 30 秒間続けると、15 秒間続けるよりも柔軟性が向上し、60 秒間続けるのと同程度の向上がみられるという予備的な証拠があるとジェンキンス氏は言います。そして、1 日 1 回のストレッチ セッションは、1 日 3 回行うのと同じ結果をもたらしました。

しかし、人によっては、この 6 秒間に伴う痛みがあまりにもひどいのです。一部の人の中枢神経系は、ストレッチを他の人よりも有害な刺激として解釈します。その痛みを乗り越えることができれば、柔軟性を高めることができるでしょう。しかし、ジェンキンス氏は、痛みに耐えすぎることには注意を促しています。苦痛を感じている場合は、筋肉が断裂している可能性があります。これは良いことではありません。また、痛みの体験は非常に主観的であるため、筋肉の断裂と筋肉の収縮による不快感を区別する方法を人に教えるのは難しいとジェンキンス氏は言います。

ある程度の痛みに耐えて、良いストレッチ プログラムを続けることができれば、実際に筋肉を伸ばし、サルコメアやその他の筋肉組織の構造単位を増やすことができると、いくつかの研究が示唆しています。しかし、ストレッチ プログラムで行っていることのほとんどは、神経系を訓練して、強力な抑制因子をなくし、筋繊維をより簡単にリラックスさせることだとジェンキンス氏は言います。

わかりました。しかし、柔軟性はどの程度重要ですか? 柔軟性は全体的な健康を改善しますか?

一般的に言えば、柔軟性が高まることは良いことです。柔軟性は血流を促進し、ジェンキンス氏によると、柔軟性トレーニングと筋肉の弾力性自体が、スポーツやその他のレクリエーション活動における特定の種類の怪我を防ぐことができます。「しかし、つま先に触れるという具体的な点については、自分ではコントロールできない要因が多すぎるため、フィットネスと健康への影響については疑問があります」とジェンキンス氏は言います。

先生は、つま先が地面につかないことをあまり気にしなくていいと私に言いました。私は生涯ランナーなので、柔軟性のなさがランニングのパフォーマンスに影響しているのではないかと心配していました。しかし、その逆も真実かもしれません。下肢の柔軟性を高めると、実際には筋力とランニング効率が低下する可能性があるという証拠があります。

だから、次に床に足が届かないことを思い出したときは、柔軟性のなさが私をより強く、より速いランナーにしているのかもしれない、と思い出そうと思う。

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