夜型の人も朝型になれます。その方法は次のとおりです。

ああ、秋。斜めに差し込む黄金色の光、さわやかな朝、スヌーズボタンを15回押す。8時の授業と9時の会議は朝型の人のために作られています。学校が再開し、長い夏の日があっという間に終わるこの時期は、夜型の人にとっては特につらいものです。では、チームを変えて朝型人間になることは可能なのでしょうか?

ある研究によると、どんなに頑固な夜型人間でも、自然な睡眠パターンを変えることはできるそうです。しかし、それには代償が伴います。人間の睡眠と覚醒のサイクルは生物学的に深く根付いており、地球が太陽の周りを 24 時間回る周期と完全には一致しないことがよくあります。そこに現代社会が加わると、私たちの自然な生物学的傾向がさらに強まるだけです。しかし、本当に決心すれば、朝型人間になれるという証拠があります。

まず認識しなければならないのは、私たち一人ひとりの中で時計が刻々と進んでいるということだ。国立精神衛生研究所の睡眠研究者ギデオン・ダンスター氏によると、脳の奥深くにはニューロンの束が埋め込まれており、代謝や眠気、食事の時間など、一日の生物学的リズムを調整しているという。「私たちはそれをマスタークロックと呼んでいます」とダンスター氏。しかし、マスタークロックは、典型的な24時間の一日と常に完全に一致するわけではない。実際、平均して、このサイクルを完了するには約24.2時間かかると、ミシガン大学保健学部の睡眠神経学者キャシー・ゴールドスタイン氏は言う。そしてもちろん、人によって時計は少しずつ異なり、マスタークロックが各サイクルを完了するのに24時間もかからない人もいる。

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このシステムは単独では機能しない。環境要因を含む他の要因が役割を果たしているようだ。光はこれらのきっかけの中で最も重要で、よく理解されているもので、人のマスター クロックを効果的に遅らせたり早めたりします。「朝の光は私たちの中枢時計を早め、私たちはより早起きできる朝型人間になります」とゴールドスタイン氏は言います。「夕方の光は人の体内時計を遅らせます」。こうすることで、遅い時計を持つ人が延々と遅く寝ることはなくなり、速い時計を持つ人の場合はその逆になります。ダンスター氏によると、食事や運動、服用する薬など、他のさまざまなきっかけも私たちのマスター クロックに影響を与えます。

環境からの刺激に対する体内時計の同期は人によって少しずつ異なります。たとえば、人によっては体内時計が光の影響に敏感だったり、敏感でなかったりすることもあります。これら 2 つの要素、つまりマスター クロックの速度と環境からの刺激に対する反応の速さによって、早起き派か夜型派かが決まります。この区別はクロノタイプとも呼ばれます。

朝早く起きるのは、いつも大変だったわけではない。「200年前の産業革命までは、私たちの体内時計と環境時計は今よりずっと同期していました」とダンスター氏は言う。今では、夜に家を照らしたり明るい画面に電力を供給したりする電気が私たちのマスター時計を混乱させ、それを昼の光と勘違いさせている。だからといって、19世紀以前に夜型の人がいなかったということではなく、むしろその数は少なく、おそらくそれほど極端ではなかったのだろう。田舎と都会に住む人々を比べると、今日でもこの影響が見られる。例えば、ブラジルとドイツの科学者チームは、電力へのアクセスが異なるブラジルの7つの村を調査した。2018年にScientific Reports誌に発表された研究結果によると、家が電気で照らされてから2年以下の村では、15年以上電力にアクセスしている村に比べて、夜間の休息の真ん中が平均1時間早かった。電気は体内時計の変動性も高めているとダンスター氏は言う。「工業化が進む地域ほど電気が多くなり、変動性も増す」と同氏は言う。

夜型の人たちが、特に早朝の会議や学校のチャイムが日常生活を支配し始める中で、行動を変える望みはあるのだろうか。あるかもしれない。環境を変えることで、クロノタイプを変えることは可能だと、シカゴ大学医学部の睡眠研究者イブ・ヴァン・コーター氏は言う。イギリスの科学者たちは、10代後半から20代前半の「極端な」夜型の人22人を対象に試験を行った。これらの参加者にとって、夜の睡眠の真ん中は、仕事や学校がない午前7時近くだった。（つまり、8時間睡眠を取っている場合、就寝時間は午前3時だった。）3週間、夜型の人たちは厳格なプロトコルに従った。彼らは通常より3時間早く起き、ベッドから出たらできるだけ早く日光を浴びた。夜は、午後7時以降は食事をとらず、照明を落として、通常より3時間早い就寝時間までスクリーンを見ないようにした。参加者は午後3時以降はコーヒーを飲んだり昼寝をしたりせず、そして重要なことに、その週のどの時点でもこの習慣を変えなかった。2019年に睡眠医学誌に掲載されたこの研究の終わりまでに、参加者は研究開始前よりも平均2時間早く寝るようになり、うつやストレスが減ったと報告した。

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ヴァン・コーター氏は、同様の方法が、早起きしたい人、あるいは少なくとも朝型人間になりたくない人に有効かもしれないと示唆している。同氏は早朝の光の重要性を強調する。目覚めてすぐに少し散歩したり、単に日当たりの良い部屋に座ったりするなどだ。「これは移行をスムーズにする強力な方法です」とヴァン・コーター氏は言う。より難しいが、同様に重要なステップは、夜に照明を落とし、スクリーンを避けることだ。ほとんどのデバイスは、太陽光を模倣するのに特に適した波長である青色光を発している。さらに、スクリーン上で注意を引いているものが何であれ、それがおそらくあなたを眠らせない原因でもある。そして、就寝時間を早めたことで寝返りを打つようになった場合は、メラトニンが新しいスケジュールへの適応を助けるとヴァン・コーター氏は言う。「移行には時間がかかります」と同氏は付け加える。

ダンスター氏は、多くの人々、特に家族にとって、この厳格な規則は持続不可能であると指摘する。「こうした制約を取り去ると、人々はすぐに本来のクロノタイプに戻ってしまいます」と同氏は言う。言い換えれば、週末でさえも休むことはできないということだ。大人が自分で行うには過酷な規則であり、ましてや学齢期の子供たちに強制するのはなおさらだ。

クロノタイプに合わせてスケジュールを変える必要があるのであって、その逆ではない、とダンスター氏は主張する。同僚とともに、彼は子供たちの学校の始業時間を遅らせることを提唱している。他の研究では、同様の変化、つまり人の自然な睡眠と覚醒のリズムに合わせた勤務スケジュールは、大人にもメリットをもたらす可能性があることが示唆されている。Current Biology誌に掲載された2015年の研究によると、シフト勤務者がクロノタイプに応じて勤務スケジュールを組んだところ、よく眠れ、自由時間をより楽しんだという。

そうです。時間と多大な努力を費やせば、早起きの人になることは可能です。「それは難しいことです」とダンスター氏は言います。「生物学的な力と戦っているので、本当に限界があります。」しかし、規則正しい夜と週末と、より良い睡眠と精神的健康の交換を、あなたが喜んで受け入れたり、実行したりできるものなのでしょうか? おそらくそうではないでしょう。