あなたの鼻は新しい習慣を身につけるのに役立ちます

匂いが鮮明な記憶を呼び起こすことは誰もが知っています。曲を聞いてもそれが何なのか思い出せなかったり、顔を見てもその人の名前を思い出せなかったりするかもしれませんが、遠くのグリルで肉を焼く匂いをかぐと、何十年も前の夏のバーベキューの思い出がすぐに頭に浮かびます。

こうした無意識に湧き上がる強烈な郷愁は、香りの力の最も明白な例ですが、刺激臭と記憶のつながりは、日常生活のいたるところで微妙に作用しています。こうした関連性は、ほとんどの人が当然だと思っているような方法で、私たちの習慣や行動に影響を及ぼすこともあります。しかし、こうした関連性がどのように形成されるかを理解すれば、意図的にそれを利用して新しい習慣を身につけることができます。

すべての習慣はきっかけから始まります。多くの場合、こうしたきっかけは環境から来ます。たとえば、コーヒーの香りが仕事の時間だと知らせてくれたり、ジムの金属と汗の匂いが脳を運動の準備に導いたりします。私たちの多くにとって、COVID-19 パンデミックの最初の 1 年間は、外の世界で行動を促していた環境のきっかけを奪い、代わりに家の中のはるかに少ないきっかけが入ったため、習慣の形成が難しくなりました。私は意図的な嗅覚条件付けで自分自身でこの問題を解決しました。あなたも新しいルーチンを確立するために同じプロセスを適用できるはずです。

私がパブロフの法則に従って機能的な人間になった方法

2021年、私はパンデミックの最初の1年間を過ごしたアパートを出て、独特の匂いのある新しい場所へ引っ越し、ロックダウンによる停滞を振り払って新たなスタートを切りたいと考えていました。しかし、新しい家で初めてシャワーを浴び、以前と同じクレモのバーボン＆オーク石鹸を使ったとき、その石鹸の匂いが何ヶ月もアパートに閉じ込められていたことと関連していることに気付きました。新しい習慣を身につけるつもりでしたが、古い習慣のきっかけも持ち込んでしまい、その匂いの記憶が私を横になって昼寝したくさせました。そこで、感情的な連想から解放された新しい石鹸を手に入れ、その使い方について記事を書きました。

[関連: 今でも効果のある最も基本的なスキンケア ルーティン]

私はもうジムに通っておらず、金属と汗の匂いの手がかりがないと、自宅で運動するのが難しくなりました。その習慣のための新しい手がかりが必要でした。今では、自宅でのトレーニングの前にアーム アンド ハンマー フレッシュを塗っています。なぜなら、私の脳は、その匂いを庭でケトルベルを振り回すのと関連付けるようになったからです。トレーニングが終わる頃には、そのデオドラントの匂いは消えていますが、持続的な爽快感は私がそれを使う目的ではありません。

この記事を書くために腰を据える前に、コーヒーを淹れてデューク・キャノンのリンカーンコロンの香りを手首に吹きかけました。仕事に着手するたびにこれをやっています。たとえ最高の状況であっても、在宅勤務の難しさは、仕事と家庭生活の境界があいまいになり、どちらが終わってどちらが始まるのかがわかりにくくなることです。仕事机は、仕事が終わったらテレビゲームをする場所と同じなので、香りの連想により、自宅の多目的スペースの役割を切り替えるのが劇的に簡単になりました。リンカーンの香りを嗅ぐと、脳はSteamではなくGoogleドキュメントを開く時間だと認識します。この記事が完成したら、夕食の準備のために手を洗うときにコロンを洗い流しますが、その時点でコロンの香りは大量のニンニクの香りに置き換わっているでしょう。

香りと記憶の結びつきがなぜ強いのか

感覚入力のほとんどは、脳の前頭皮質全体に信号を中継する神経構造である視床を経由して送られます。しかし、何かの匂いを嗅ぐと、その入力は前頭皮質を完全にスキップします。嗅球と呼ばれる別の構造が、嗅いだものすべてを、海馬と扁桃体にまたがる梨状皮質と呼ばれる脳の辺縁系の領域に直接伝えます。梨状皮質に隣接する海馬は空間記憶と学習を処理し、扁桃体はエピソード記憶と感情処理を処理します。もちろん、この要約は非常に簡略化されていますが、私たちの生物学的なこれらの部分が匂いの記憶と最も相互作用します。つまり、何かの匂いを嗅ぐと、その記憶が脳の奥深くに入り、関連する感情や場所がすべて密接に結びついた状態でそこに留まります。

研究によると、香りによって引き起こされる郷愁は、単に同じ記憶を回想するよりも強いポジティブな心理的効果をもたらすことがわかっています。おばあちゃんの料理について考えることと、その料理のにおいをもう一度嗅ぐことは、まったく別の認知プロセスです。同様に、「運動しなきゃ」と考えることと、ジムのにおいを嗅ぐこと、あるいは脳を騙してケトルベルスイングと関連付けさせたデオドラントのにおいを嗅ぐことも、まったく別の認知プロセスです。

匂いを利用して新しい習慣を形成する方法

まず、変えたい習慣を特定します。私の場合は、パンデミック前の習慣を再構築することでした。パンデミック前の習慣は、環境の手がかりがなくなったことで、はるかに困難になっていました。その習慣に、置き換える必要がある香りの関連性があるかどうか、または新しい香りを見つける必要があるかどうかを検討してください。また、異なる時間に異なる香りを使用して、単一のスペースのさまざまな目的を区別することもできます。これは、私がデスクで行っていることです。

[関連: いくつかの簡単な習慣で寿命を延ばすことができます]

香りのきっかけとなる場所を決めたら、その習慣に適した香りを見つける必要があります。たとえば、私はスポーツをするときは安いスポーツ用デオドラントを使い、仕事のときは文具店で髪を切ってもらっているときのような香りのコロンを使います。瞑想をするときは特定のキャンドルを灯したり、その日の仕事が終わって家が再びくつろげる場所になったことを示すためにルームスプレーを使ったりすることもできます。

次に、最も重要なのは、その香りと関連付けるつもりの行動を一貫して実行し、その関連付けが大脳辺縁系に深く刻み込まれるようにすることです。意図的に関連付けた香りを他のことに使用しないでください。たとえば、街に出かけるときに使うお気に入りの香りを、仕事に行く合図に使用しないでください。

最後にもう 1 つアドバイスがあります。これを追求する場合は、仕事の習慣や生産性だけでなく、休息とリラックスを促す専用の香りを用意してください。私は、本当に何もしない日のために取っておいたコロン 1 本を持っています。そのボトルは仕事用のコロンよりもずっといっぱいですが、次にその香りを嗅ぐのがいつも楽しみです。