種子油について科学が実際に言っていること

ソーシャルメディアをよく利用する人なら、次のような話を聞いたことがあるかもしれません。種子油は健康に非常に悪い、有毒ですらあるのです。種子から抽出した食用油は、心臓病から炎症、疲労、肌荒れまで、あらゆる病気の原因になる、と一部のインターネットインフルエンサーは言います。しかし、一般的な食材を悪者扱いする投稿とは対照的に、多くの科学的研究はこれに異論を唱えています。健康への「恐怖」を理解するには、次の点に留意してください。

種子油とは何ですか?

植物由来の食用油にはさまざまな種類がありますが、種子油について話すとき、多くの場合、キャノーラ油、コーン油、綿実油、大豆油、ヒマワリ油、ベニバナ油、グレープシード油、米ぬか油の 8 種類を指します (オリーブ油、アボカド油、ココナッツ油などは、このリストに含まれていないことに注意してください)。これら 8 種類の油はすべて脂肪を含み、したがって脂肪酸 (必須の主要栄養素グループ) が含まれています。また、これらの種子油の多く (すべてではありませんが) には、比較的高い割合でオメガ 6 脂肪酸が含まれています。

化学の話を少しします。脂肪酸はトリグリセリド、つまり完全な脂肪分子の構成要素です。脂肪酸は主に炭素と水素の鎖で構成され、末端に酸基を持つ有機化合物です。飽和脂肪では、末端以外のすべての炭素に 2 つの水素が結合しています。不飽和脂肪では、それらの水素の一部が隣接する炭素間の二重結合に置き換えられています。オメガ 6 脂肪酸は不飽和で、それらの二重結合の最初のものは末端から 6 番目の炭素にあります。これが名前の由来です。

オメガ 6 化合物には複数の種類がありますが、リノール酸と呼ばれる特定の種類は、種子土壌に対するほとんどの非難の中心にあります。リノール酸は、私たちの体に必要な必須栄養素です。私たちはそれを合成することはできませんが、健康な細胞シグナル伝達、機能、免疫システムをサポートするために必要です。

しかし、種子油反対派は、リノール酸を過剰に摂取し、アラキドン酸などの副産物が蓄積し、炎症を引き起こし、オメガ3脂肪酸を摂取することの利点を打ち消すと主張している。種子油反対派は、これらすべてのドミノ効果として、2型糖尿病、心臓病、ガンなどの病気のリスクが高まると主張している。

真実の核

種子油に対する反発の中には、いくつかの真実の核があります。揚げ物や加工食品を過剰に食べることは、一般的に健康に有害です。ですから、種子油を避けることがフライドポテトやスナックケーキの摂取量を減らすことに繋がるなら、気分が良くなるかもしれません。

さらに、典型的な西洋式の食事をしていれば、リノール酸欠乏症になるリスクはおそらくなく、オメガ3脂肪酸よりもオメガ6脂肪酸を多く摂取している可能性が高い。ここ数十年で私たちの食事に含まれるリノール酸の量が増えているのは、加工食品やレストランの食事の多くが大豆、ヒマワリ、またはベニバナ油で作られ、動物の飼料には現在大豆が多く含まれているためで、その結果、肉や乳製品に含まれるリノール酸が増えていると、イギリスのサウサンプトン大学の栄養学者で教授のフィリップ・カルダー氏は言う。「リノール酸は、過去50〜60年で食物連鎖に浸透してきました」と、同氏はポピュラーサイエンス誌に語っている。

さらに、カルダー氏は、リノール酸が部分的にアラキドン酸に変換され、その後部分的に炎症に関連する化合物に変換されるという「理論的証拠」があると説明しています。さらに、オメガ6とオメガ3は同じ代謝経路で競合する可能性があります。これらすべての生物学的メカニズムは人体にも存在します。

しかし、ここで問題が起こります。その理論的な議論は、科学的な観察とは一致しません。「現実にはそんなことは起きません」とイリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の栄養学者で食品科学および人間栄養学の非常勤教授であるガイ・H・ジョンソンは言います。「オメガ3が十分に摂取できていれば、オメガ6によって炎症環境が悪化することはありません。」

研究が示唆するもの

カルダー氏も同意見だ。「ほとんどの人体研究では、リノール酸摂取と炎症バイオマーカーの間には関係がないか、あるいはその関係が予想と逆であることが示されています。リノール酸やアラキドン酸の摂取量が多いほど、炎症バイオマーカーのレベルが低くなるのがわかります」と同氏は言う。同氏は、炎症とオメガ6に関する公開文献を評価した2018年のレビュー研究の共著者で、同様の結論を出している。

「オメガ6と人間の炎症マーカーの間に有害な関連性があることを示すものは何も見つかりませんでした」と彼は付け加えた。ジョンソンが共著者となった2012年のレビューでも同じことがわかった。

他の多くのレビュー研究やメタ分析でも同様の結論が出ており、さらにマイナスが予想されるところでプラスが見つかっている。「オメガ6脂肪酸の血中濃度と健康状態を調べるたびに、そして私たちは何千人もの人を対象に何度も調べてきましたが、オメガ6脂肪酸の濃度が最も高い人が最も良い結果を得ていることがわかります」とサウスダコタ大学サンフォード医学部の教授で脂肪酸研究所所長のウィリアム・S・ハリス氏は言う。

ハリス氏は、オメガ6脂肪酸が健康に与える影響を評価する複数のヒトコホート研究や大規模なレビュー論文の共著者である。2017年のメタ分析では、彼と共著者らは、オメガ6の摂取が実際に2型糖尿病のリスクを低下させることを発見した。2020年に30件の観察研究をレビューしたハリス氏と同僚らは、リノール酸レベルが高いと心血管疾患のリスクが低下すると結論付けた。

実際、38件の研究を評価した2020年の別のメタ分析によると、リノール酸の摂取量が多いと、心臓病やがんを含むあらゆる原因による死亡リスクが低下することがわかっています。研究のリンクを貼り続けることもできます。数十件ありますが、要点はおわかりいただけると思います。

脂肪酸と代謝プロセスが体内でどのように展開するかは複雑です。「オメガ 6 脂肪酸、オメガ 3 脂肪酸、その他のさまざまな代謝産物の間には微妙な相互作用があります」とハリス氏は言います。「オメガ 3 脂肪酸は良くてオメガ 6 脂肪酸は悪い」という考えは「正しくなく、あまりにも単純すぎる」とハリス氏は付け加えます。

ハリス氏とカルダー氏は、正当だが相反する研究がいくつかあると述べている。そのなかには、国立老化研究所の脂質過酸化ユニットの責任者で筆頭著者のクリストファー・ラムズデン氏が発表した、よく引用される 2 つの論文も含まれる。これらの研究でラムズデン氏は、1960 年代後半から 1970 年代前半にかけて行われた、これまで未発表だった研究を発見した。その研究では、種子油とマーガリンを多く含む食事を与えられた 2 つのグループの人々の健康状態が悪化したという。

しかし、この研究結果には大きな注意点がある。まず、研究参加者は、今日の食生活で一般的なものよりはるかに高いレベルのオメガ6含有油を摂取していたとハリス氏は指摘する。さらに、研究で使用された固形マーガリンの多くには、人体の健康に有害であると一様に認識されているトランス脂肪酸が多量に含まれていた可能性が高いとカルダー氏は言う。

種子油懐疑論者が挙げるもう一つの懸念は、生産におけるヘキサンの使用だ。「ヘキサンは、植物油の原料が何であれ、抽出に使用されているのは事実です」と、さまざまな油に関する健康効果の請願書を複数書いているジョンソン氏は指摘する。「しかし、消費者が食料品店で購入する製品にはヘキサンはまったく含まれていません。加工中に除去され、消え去っています」と同氏は付け加える。

全体的に、科学的証拠の大部分は、オメガ 6 を含むオイルを使った調理は無害であり、おそらく健康に良いことを示しています。

それで、何を食べたらいいでしょうか？

以上のことから、サフラワー油を飲み始めたらいいと思われるかもしれませんが、実際はそうではありません。西洋の食生活にはすでにオメガ 6 が大量に含まれているため、おそらく大丈夫でしょう。「私たちはオメガ 6 を十分に摂取しています。私は、人々が食事にオメガ 6 を補給し始めることを推奨しているわけではありません」とハリス氏は言います。「しかし、オメガ 6 の摂取量を減らそうとする努力は、健康に悪影響を与えるだろうと私は言いたいのです」と彼は付け加えます。これは、オメガ 6 が減ると、リノール酸の観察された保護効果も減ることを意味するためだとハリス氏は説明します。

また、種子油を置き換えようとしている人が、意図せずして健康にあまり良くない代替品に置き換えてしまう可能性もあります。インフルエンサーは種子油に対する嫌悪感を、他の健康ブーム、例えば「肉食ダイエット」や日焼け止め反対の考え、あるいは時にはその3つすべてを1つにまとめた宣伝と組み合わせることがよくあります。こうした誤情報の山により、視聴者は日焼け止めや野菜を避け、毎日Tボーンステーキとバターをむさぼり食うことになります。人間の健康と栄養に関する膨大な科学的研究の中には、上記のいずれも良い考えではないことを示すものは何もありません。

飽和脂肪はかつて考えられていたほど心臓の健康に有害ではないかもしれないが、飽和脂肪と動物性食品を多く含む食事は、高コレステロールや心血管疾患のリスクを高める可能性がある。そして、私たちはすでに飽和脂肪を大量に摂取している。現代の西洋の食事において最も健康的から最も健康的でない順に並べると、カルダー氏はオメガ3が最善の選択であり、オメガ6がそれに次ぎ、飽和脂肪はもっと摂取する必要があるもののピラミッドの一番下に位置すると述べている。

ハリス氏も、特に魚介類に含まれるオメガ3脂肪酸をもっと摂るように勧めている（海藻や藻類はビーガンやベジタリアンにとって植物由来の供給源となる）。

そして、一般的に、健康的な食生活への最善の道は、おそらく皆さんが予想している通りでしょう。果物や野菜が豊富で、全粒穀物や食物繊維を多く含む食事が最善だと、カルダー氏とジョンソン氏は言います。「それはお母さんが教えてくれたことです」とジョンソン氏は付け加えます。運動量を増やし、全体的に少しだけ食べる量を減らすことも、ほとんどのアメリカ人にとっておそらく良いアイデアだとハリス氏は指摘します。「魅力的ではありませんが、それが現実です」

最後に、常に注意を怠らないために、オンラインで目にする健康に関する主張には注意してください。相関関係は因果関係ではないことを常に覚えておいてください。1 人の経験は確固とした科学的研究と同じではありません。また、あらゆる健康問題に簡単な即効薬はありません。「あまりにも良すぎて、または簡単すぎて真実とは思えない場合は、おそらくそうでしょう」とジョンソン氏は言います。