脳が新年の抱負を守れなくさせる理由

毎年 1 月 1 日になると、何百万人ものアメリカ人が新年の抱負を 1 つ (または 2 つ、3 つ) 立てますが、守ることはできません。それでも、この儀式が何度も失敗しても、私たちは挑戦し続けます。古代ローマにまで遡るこの毎年の伝統は、人間が新しい始まりを信じることを止められないことを思い出させてくれます。私たちが抱負を立て続ける理由、そして抱負を守るのがなぜ難しいのかは、私たちの脳の働きに起因します。そして、脳の働きをより深く理解することで、2017 年の目標をやり遂げるのに役立ちます。

大半の決意が失敗する理由は明らかです。私たちは通常、過去 1 年間達成できなかった目標やタスクに集中するからです。「新年の目標にするのは、達成できなかったからです」と、オタワのカールトン大学の心理学者、ティム・ピチル氏は言います。彼によると、新年の決意のもう 1 つの恐ろしい点は、決意を立てるのに行動が伴わないことです。体重を減らす、またはもっと運動するという単純な考えが、私たちの即座の満足感を満たします。その瞬間、体重を減らすことを考えるだけで気分が良くなり、実際に外出してその目標を達成するために必要なタスクを実行する必要がなくなります。

「彼らは今、決意はするが、何もしない。そして人々はそれを喜ぶ。家具を買いに行って、2019年まで何も支払わなくていいのと同じだ。もちろん、私もそうできる」とピチル氏は言う。「それが選択的な性質だ」。彼は、私たちは自分がやりたいことを新年の抱負にすることは決してないだろうと付け加える。私たちはすでにその前の年にそれらのことをやってしまったので、それを続けると誓っても満足感はない。

この現象、つまり、今現在の気分から将来の気分を予測する現象は、感情予測と呼ばれます。そして、それは理にかなっています。新年の抱負を立てるとき、その瞬間に気分が良いので、将来も気分が良いだろうと予測します。しかし、実際にその抱負を実行しようとすると、行動そのものは気分が良くなりません (少なくとも、ソファーに座っているときほど気分が良くなりません)。そのため、先延ばしにしてしまうのです。「人間は予想通り非合理的です」と、先延ばしに関する著書が procrastination.ca に掲載されている Pychyl 氏は言います。「先延ばしは、抱負が失敗する最大の理由の 1 つです。」

私たちが決意に対する抵抗を克服しようと努力しているときでも、私たちの脳にはもう少し強力な何かが働きます。それは習慣の力です。簡単に言えば、習慣とは、一緒に働くニューロンのつながりであり、長い間私たちに利益をもたらしてきました。習慣的な行動を実行すればするほど、脳内のニューロンのつながりは強くなります。

人類の進化の過程において、習慣は本当に良いものでした。習慣とは、たとえば捕食者から私たちを守ってきた自動思考や行動です。残念ながら、2017 年のジム計画にとって、生存に不可欠なものは、なかなか取り除くことができません。脳の辺縁系全体がこのタイプの自動思考に専念しており、脳の意思決定センターである前頭前野は、基本的な本能を無視できるかどうか、また無視すべきかどうかを決定するために最善を尽くしています。

新年の抱負を立てる前に、これを知っておくことが重要だとピッチル氏は言う。脳内で何が起こっているかを理解することで、脳をコントロールできる可能性が高まります。彼によると、鍵となるのは、これらの習慣を形成するニューロン間のつながりを緩めることです。その方法の 1 つがマインドフルネスです。この古代の実践は、人々に世界と感情を偏見なく見ることを教えてくれます。私たちは、ランニング、健康的な食事、さらには歯のフロスなどの特定の行動や行為を、ネガティブな思考と関連付けることがよくあります。時間が経つにつれて、このつながりは強まり、怒りとフロスの関連が自動的に考えられます。その結果、フロスをしないことが日常的な習慣になります。しかし、偏見を持たずにフロスを使うことをもう一度試してみれば、良い考えや中立的な考えと簡単に関連付けることができることに気付くでしょう。

フロッシングに感情を込める必要はありません。ただやればいいのです。ピチル氏は、同じアプローチは、運動量を増やす、健康的な食生活など、多くの一般的な新年の抱負にも応用できると言います。「過去に運動にワクワクしなかったなら、将来もワクワクしない可能性が高いです」と彼は言います。しかし、その感情をタスクから切り離すと、ただ実行しやすくなります。

科学もこの考えを裏付けているようだ。ある研究では、8週間のマインドフルネス瞑想でも扁桃体のサイズが小さくなり、扁桃体と前頭前野のつながりが弱まることがわかっている。「つまり、私たちが世界に対して非判断的な認識をもたらす能力を発達させると、可塑性脳に生理的な変化が起こるのです」とピチル氏は言う。

しかし、習慣を断ち切るには長い時間がかかり、マインドフルネスを習得するにはさらに長い時間がかかる。ピチル氏は、スタートダッシュを切るために、各目標を一歩ずつ達成することを勧めている。「たとえば、運動について非常に抽象的に考える人もいます。その代わりに、次の行動は何かを考えるべきです」。先延ばしにすると下降スパイラルになることが多いが、同じ見方をすれば、物事をやり遂げると上昇スパイラルになる、と彼は言う。「それを利用することが鍵です。そこに立ち向かう気持ちに勝るものはありません」。

ピッチル氏は、心に留めておくべきもう一つのことは、未来はあなたが思っているほど遠いものではないということだと言う。カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）経営学部のマーケティング教授ハル・ハーシュフィールド氏は、私たちの脳が現在の自分と将来の自分についてどう考えているかを比較して調べた。fMRIスキャンの助けを借りて、彼は人々が現在の自分についての考えを将来の自分についての情報を処理するのとは異なる脳の領域で関連付けていることを発見した。実際、この研究で将来の自分と関連付けられた脳の領域は、見知らぬ人についての考えに関連付けられた脳の領域と同じである。「神経学的に言えば、私たちは将来の自分を見知らぬ人として考えています」とピッチル氏は言う。別の研究で、ハーシュフィールド氏は大学生にデジタルで老化した自分の画像を見せた。これらの学生たちは将来の自分に対する共感を深め、その結果、学校の勉強や試験勉強を先延ばしにする可能性が低くなった。将来の自分をあまり他人のように感じないようにすることは、実際に私たちが現在物事を達成するのに役立つ可能性がある。

結局、失敗を理由に決意の達成を諦めてはいけない、とピチル氏は言います。目標達成に向けて取り組み始めるときは、常に次の行動について考えましょう。「人生は一歩ずつの積み重ねです。新年の決意が火曜日の勤務後に運動することなら、火曜日が来たら本当に何も決める必要はありません」と彼は言います。たとえトレッドミルに乗るのが楽しみでなかったとしても。