眠れない5つの理由

アメリカ人は、落ち着きのなさを常に心配しているにもかかわらず、現在も50年前とほぼ同じ睡眠時間を取っている。しかし、だからといって十分な睡眠を取っているわけではない。全米睡眠財団の2020年の世論調査によると、米国の成人のおよそ3人に1人は、疾病予防管理センターが推奨する1日7時間以上の睡眠を取っていない。また、週に少なくとも6晩は十分な睡眠を取っている人でも、4分の1は眠気が依然として日常生活に定期的に支障をきたしていると答えている。

無気力で失われる時間は膨大ですが、慢性的な睡眠不足の影響はさらに深刻です。平均して 1 晩に 6 時間未満しか眠らない人は、事故、心臓血管疾患、糖尿病のリスクが高くなります。しかし、睡眠を求める私たちの努力は、画面の輝きから DNA に至るまで、多くの交差する障害にぶつかります。

急速に消えていく夢のように、この問題の全容を把握するのは困難です。何十年にもわたる研究により、REM 睡眠を目指す私たちが直面する 5 つの主要な課題が明らかになりました。居眠りを妨げる要因を理解することは、苦労しながらも穏やかな休息に身を委ねることを意味するかもしれません。

人生は邪魔をする

1964 年、助産師のジョジアン・ローレスと家具職人のアントワーヌ・セニは、将来の宇宙ミッションに役立てるため、隔離の影響に関する NASA の研究に志願しました。その年の 12 月、2 人は互いに数百ヤード離れた洞窟に降りていき、耐えられる限り中に留まりました。2 人が洞窟から出てきたとき (ローレスは 88 日後、セニは 126 日後)、経過した時間の推測は数週間も外れ、睡眠スケジュールはひどく乱れていました。たとえばセニは、30 時間連続で簡単に居眠りしていました。

すべての人間と同様、ローレスとセニの身体は概日リズムに従って動いていた。概日リズムとは、脳によって制御され、太陽に反応するように作られた生来の時計である。夜明けには、天体からの光線が身体に信号を送り、コルチゾールというホルモンの分泌を促し、目を覚まし活動を促す。光が遠ざかると、腺はメラトニンという化学物質の分泌に切り替わる。メラトニンは私たちを眠りに導く化学物質だ。しかし、フランスアルプスのギザギザした谷によって日光から守られていたため、ローレスとセニの体内時計は環境から切り離されていた。研究者らは、そのような刺激がない場合、人間は48時間にも及ぶ睡眠・覚醒サイクルに陥ることがあることを発見した。

ローレスとセニのような生活を送れる人はほとんどいないだろう ― たとえ短期間でも。だが、現代の多くの習慣も同様に、微妙な形で私たちの進化のリズムを乱す可能性がある。スマートフォン、コンピューター、LED電球などのデバイスは、「ブルーライト」という高エネルギーの波長を発しており、これがメラトニンの分泌を止め、体内時計を狂わせる可能性がある。眠る代わりに、脳は眩惑されて、元気になる時間だと思い込んでしまうのだ。2015年に米国科学アカデミー紀要で発表された初期の試験の1つで、研究者らは、寝る前にiPadで電子書籍を読んだ人は、紙の本を読んだ人よりも眠りにつくまでに時間がかかり、メラトニンのレベルが低く、レム睡眠が少なく遅く、翌朝の覚醒度が低いことを発見した。

朝の日課も睡眠を妨げます。昼間に疲れて目が覚めたり、だるさを感じたりすると、コーヒーに手を伸ばしがちです。コーヒー豆は眠気を一時的に和らげてくれますが（カフェインは中枢神経系を刺激します）、その晩は眠りにつきにくくなります（メラトニンの生成を抑制し、眠りを誘う神経伝達物質であるアデノシンの受容体に結合します）。Journal of Clinical Sleep Medicine に掲載されたある研究では、就寝の6時間前にスターバックスのグランデ ダークロースト相当のコーヒーを飲むと、睡眠時間が1時間以上短くなりました。

一日中座りっぱなしも良くない。定期的な運動は就寝を楽にし、休息を深める。運動すると体幹体温が上昇し、身体に起きているように信号を送る。運動後30～90分で体温が下がり始めると、眠気を感じ始めるかもしれない。残念ながら、米国人の80％は、米国保健福祉省が定義する週に少なくとも2.5時間の適度な運動を行うという十分な運動をしていない。この目標は、COVID-19によるロックダウンで多くの人が在宅勤務に切り替えたことで達成が難しくなった。

全世界が不快だ

人々の好み 睡眠環境は多種多様だ。2007年のインタビューで、マライア・キャリーは声帯を潤すために20台の加湿器に囲まれて15時間の美容休息が必要だと語っていた。一方、トップ水泳選手のマイケル・フェルプスは、運動後の回復を早めるために、高度9,000フィートを模した加圧室で血液に酸素を多く吸収させていたという。

グラミー賞を受賞したレコーディングアーティストやオリンピック選手のような特殊なニーズを持つ人はほとんどいませんが、快適さを実現することは睡眠に不可欠な要素であり、ますます難しくなっています。心地よい寝具、素晴らしい枕、十分な暗さ、そして邪魔になるノイズ（パートナーのいびきや街の音など）を制限するか隠すことは簡単です。より大きな課題は温度です。空気は適度に冷たく、60ºFから67ºFの間である必要があります。そうでないと、体の自然な自己冷却が妨げられ、夜間に代謝プロセスを遅くしてエネルギーを節約するために体幹と脳の温度が下がります。

米国では、そのゴルディロックス温度を達成することがますます難しくなっています。2017年の論文では、神経科学、心理学、政治学の研究者4人が協力し、気候変動と睡眠、あるいは睡眠不足の関係を実証しました。2002年から2011年にかけて、夜間の平均気温が上昇するにつれ、調査参加者は睡眠不足の夜が増えたと報告しました。このデータを将来に当てはめると、科学者たちは、2050年までに米国の人々は毎月合計2,380万夜の睡眠を失うと予測しています。

枕をふっくらとさせ、エアコンをフルパワーにしても、多くの人は体を横たえるのに苦労します。全米睡眠財団による 2015 年の世論調査によると、約 5,000 万人のアメリカ人が慢性的な痛みを経験しており、そのうち約 4 分の 1 が睡眠障害と診断されています。これらの睡眠不足の人は、不快感から寝返りを打ったり、目を覚ましたりします。これにより、目の動きが止まり、脳波が遅くなる安らかな休息が妨げられ、時間が経つにつれて疲労が蓄積し、痛みが増します。

こうした不安定な冬眠者に対して、医師たちはケアリー法やフェルプス法を勧めることはない。むしろ、規則的な夜間の日課を確立するよう皆に勧めている。臨床試験では、瞑想を試してみる価値があることが示唆されている。瞑想は、休んでいるときに最も多く発生する脳のアルファ波を活性化するのに役立つ。

私たちは間違った遺伝子を持っている

2011年、27歳の弁護士ソニア・ヴァラブは遺伝子検査の結果を受け取った。彼女はPRNP遺伝子に変異があり、それが致死性の家族性不眠症を引き起こす可能性が高いことがわかった。これは彼女の母親を死に至らしめた稀な病気だ。この病気はプリオン、つまり不適切に折りたたまれたタンパク質から生じ、脳の休息を調節する部分である視床で増殖して集まる。この病気はほぼ常に致命的である。睡眠がないと心臓と血管は自己修復できず、脳脊髄液は老廃物を処理できず、免疫系は再調整できず、体が急速に衰弱する。

ヴァラブさんと夫は再就職を決意した。現在、二人は研究室の科学者として、致死性家族性不眠症や、急速な認知症や死を引き起こすクロイツフェルト・ヤコブ病、致死的な昏睡に進行するゲルストマン・シュトロイスラー・シャインカー病などのプリオン病の治療薬の開発に取り組んでいる。ヴァラブさんと同じ変異を持つ家族は世界で数十家族しか知られていないが、私たちの多くがDNAに多少なりとも覚醒状態を組み込んでいる可能性があることを示す証拠が増えている。

2019年、ネイチャー・コミュニケーションズ誌に掲載された論文では、85,670人のゲノムデータとウェアラブルモーションセンサーの活動ログを相互参照した。研究者らは、慢性的な不眠症の患者では、骨格筋、副腎、脳の複数の領域に見られる特定の遺伝子スプライスが、「正常な」夜行性周期を持つ人々よりも活発であることに注目した。

PDE11Aとして知られる遺伝子が際立っていた。この遺伝子は、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰産生を引き起こすうつ病やクッシング病においてすでに確立された役割を担っているが、新たなデータによると、不眠症患者の遺伝子のスプライスにより、睡眠時間や睡眠の質が低下する可能性があることが示唆されている。

就寝時に問題が続く患者には、医師は睡眠ポリグラフ検査、つまり睡眠研究を勧めることが多い。これは、一連の機械で脳波、眼球運動、心拍数、呼吸パターン、血中酸素濃度、および全身の動きをモニターする検査である。このデータにより、むずむず脚症候群のように遺伝子に書き込まれているものからナルコレプシーまで、80 種類を超える睡眠障害のどれが患者の安眠を妨げているかを特定できる。

私たちの心は落ち着かない

1930 年代、ジョージア大学の研究者は、長時間の覚醒による心理的および身体的影響を記録するために、17 人の学生から 100 時間睡眠を奪うことを決定しました。被験者は混乱し、読書に支障をきたし、視覚障害を訴えました。背中に痛みを感じたり、触って熱いか冷たいかを区別するのが困難になったりした人もいました。実験の最終日には、1 人の被験者が憂鬱と多幸感の間で激しく揺れ動きました。

これより短い覚醒時間でも精神を不安定にさせる可能性があり、睡眠と精神的健康の関係は双方向です。うつ病、不安、トラウマ、双極性障害、ADHD などの症状はすべて、真の休息を困難にする可能性があります。

最も一般的な精神疾患の 1 つである大うつ病性障害について考えてみましょう。この障害は、米国の成人約 1,600 万人に影響を及ぼし、米国の若い労働人口の障害の主な原因となっています。この障害を経験するほぼすべての人が、何らかの就寝時の障害も経験します。患者の約 75% が不眠症を訴え、眠りに落ちて眠り続けることができません。一方、過眠症を訴える患者もいます。過眠症は、ベッドでどれだけ時間を過ごしても無気力な気分になります。うつ病の発作中、多くの人がこの 2 つの極端な状態を行き来します。

ジョージア大学の研究からほぼ1世紀が経ち、医師たちは睡眠と精神衛生がなぜそれほど関連しているのかまだ確信が持てていない。しかし、研究は進んでいる。2019年にネイチャー・ジェネティクス誌に発表された一連の論文では、睡眠のコントロールの悪さと遺伝子変異が関連づけられている。また研究者たちは、不眠症患者に見られる睡眠の切れ目の一部を神経伝達物質ドーパミンと関連づけてきた。ドーパミンの低レベルは、うつ病と睡眠障害の両方の原因となる可能性がある。

学ぶべきことはたくさんあるが、小さな変化が役に立つ。ニコチンやカフェインなど、中枢神経を刺激する刺激物を控えると、眠りやすくなる。また、「寝酒」をやめることも効果的だ。アルコールは眠りにつくのを早めるが、2013年に20の研究をメタ分析した結果、中程度から多量のアルコールは回復力のあるレム睡眠を妨げ、この段階で過ごす時間を全体的に減らすことが判明した。飲む量が増えるほど、その影響は顕著になる。

願っても叶わない

加重ブランケット、処方箋による睡眠補助薬、瞑想アプリなどの必需品が相まって、私たちの自然な周期を整える必要性が、2020年に800億ドル規模の世界的産業へと成長しました。しかし、私たちの睡眠は改善されていません。

問題は私たちの強迫観念自体にあるのかもしれない。私たちは休息を強く望んでいるのに、休息が訪れないのだ。ある古典的な研究では、イギリスのオックスフォード大学の研究者が不眠症患者を3つのグループに分け、最初の2つのグループには睡眠方法について異なる指示を与え、最後のグループには指示を与えなかった。2002年に発表された結果によると、羊を数えることは望ましい効果がなく、むしろビーチへの旅行や滝までの絵のように美しい散歩など、自分で選んだ落ち着いたシナリオを想像するよりも、人々は少し長く起きていた。研究者らは、農場の動物の数を数えることは単に退屈すぎて、目の前の作業による不安を克服できないと理論づけた。

就寝時間について考えすぎる傾向が、不眠症を新たなレベルに押し上げている。休息を記録すればするほど、それを逃してしまうように思える。2017年、ノースウェスタン大学とラッシュ大学医学部の研究者らは、完璧な睡眠への欲求と、それを達成するためのウェアラブル機器の使用というこの現象を「オルソムニア」と名付けた。3つのケーススタディのうちの1つで、著者らは、フィットネストラッカーが最適とは言えない睡眠を報告する夜に、イライラや注意力の低下などの症状を訴えて研究室に来た男性について説明している。彼は、平均でわずか15分短いだけなのに、8時間の睡眠時間を達成することを心配していた。研究者らは、そのストレスに対処するためにセラピーやライフスタイルの変更を提案したが、患者は懐疑的で、その後は何もしなかった。データ収集は役立つかもしれないが、間違った指標に固執すると、単純な解決策を受け入れられなくなる可能性があると専門家らは結論付けた。

このストーリーはもともと、PopSci 2021年春のCalm号に掲載されました。PopSci+のストーリーをもっと読む。