ストレッチ中に怪我をする可能性はあるが、それは簡単ではない

この投稿は更新されました。元々は 2019 年 6 月 1 日に公開されました。

ストレッチは筋肉に良いです。これは新事実ではありません。研究によると、運動前の活発なウォームアップは激しい運動に備え、静的クールダウン（小学校でやった円を描く運動とストレッチの運動を覚えていますか？）は体をリラックスさせて回復させるのに役立ちます。

しかし、ストレッチしすぎることはあり得るのでしょうか? 誰でも、ストレッチするために立ち上がったり、後ろにもたれかかったりすると、突然、激しい痛みが襲ってくる、そんな瞬間を経験したことがあるでしょう。無害なストレッチと伸展セッションが、有害になる可能性はあるのでしょうか?

ストレッチをしすぎて筋肉を痛めたり、断裂したりする可能性は十分ありますが、その痛みはおそらく神経が驚いているだけでしょう。筋肉には筋紡錘と呼ばれる特殊な感覚受容器細胞があります。ストレッチすると、これらの細胞が筋肉内のニューロンに信号を送り、やりすぎたことを中枢神経系に伝えます。その結果、筋肉は収縮して引き締まり、引っ張られる力に抵抗します。この反応が、ストレッチをしようとしたときに最初に感じる痛みの原因です。また、つま先に触れようとすると非常に苦痛を感じる人がいるのも、このためです。この神経連鎖によって引き起こされる急激な痛みがあまりにも大きいのです。

しかし、希望はあります。バージニア大学医学部の生理学者ジェフリー・ジェンキンス氏によると、筋肉を準備して、驚いたニューロンの痛みを避けることができます。それは単に忍耐の問題です。6 秒以上ストレッチを続けると、反射が学習します。その時点で、筋肉のゴルジ腱器官 (筋繊維に載っているニューロンの紡錘) が反応し、痛みを伴う筋肉の収縮が抑制されるからです。最終的に、筋肉はリラックスして、伸びて、長くなることができます。

ジェンキンス氏は、その 6 秒間を耐え抜くだけの精神力があれば、痛みは感じなくなり、柔軟性も向上すると述べています。しかし、ひどい苦痛に耐えているなら、筋肉が裂けている可能性があるので、やめてください。実際、筋肉の裂傷と、良いストレッチの最初の瞬間に感じる痛みを区別するのは非常に困難です。

一番良いのは、自分自身と自分の痛みの閾値を知ることです。普段感じる痛みをはるかに超えるレベルの不快感を感じたら、おそらくやめたほうがいいでしょう。その時点で、ストレッチの恩恵を受ける可能性と、筋肉を痛めたり断裂したりする可能性の差が明らかになります。実際、2017年に発表された小規模な研究では、研究者らが22人の身体的に活発な女性を対象に、痛みを感じるまで静的ストレッチを行うことの利点とリスクをテストし、比較しました。1つのグループは実際に痛みを感じるまでストレッチしましたが、もう1つのグループは不快感を感じる程度までしかストレッチしませんでした。痛みを感じるまで自分を追い込むことには、何の利点もないことが研究で判明しました。

ですから、もちろんストレッチはどんなに効果があるとしても、覚えておいてください。しかし、激しい痛みを感じている場合は、良いことよりも悪いことの方がはるかに多いということを覚えておいてください。そして、心配しないでください。つま先に触れることができるかどうかは、あなたの全体的な健康にはほとんど関係ありません。