激しい運動をした翌日に筋肉が痛くなるのはなぜでしょうか?

この投稿は更新されました。元々は 2017 年 7 月 31 日に公開されました。

トレーニングの翌日に目覚めて、なぜこんな痛みを感じるのだろうと考えたことはありませんか?

私が言っているのは筋肉痛のことです。筋肉痛はさまざまな原因から生じますが、自分の痛みの原因を理解することで、痛みを最も効果的に治療でき、将来的に痛みを予防する方法も見つけられるでしょう。

ジムで一日過ごした後、なぜ体がこんなに痛むのでしょうか?

「筋肉痛は、例えばウェイトトレーニングが原因となることがあります。これは、いわゆる遅発性筋肉痛を引き起こす可能性があります。これは、筋肉全体に広がる痛みです」と、ノースカロライナ大学でさまざまなスポーツを担当する主任チーム医師のトーマス・ブリックナー氏は言う。「通常、新しいトレーニング、または普段は慣れていないトレーニングを行った 1、2 日後に始まります。」

遅発性筋肉痛 (DOMS) は、バレエ クラスに初めて参加した翌日、数か月ぶりにランニングをした翌日、または初めてウェイトトレーニングを試した翌日に起こる痛みです。ほとんど動けないように感じるかもしれませんが、最悪の場合、必要に応じて腕を伸ばすことができます。

私たちが DOMS を経験するのは、筋肉自体の微細な損傷と、それに起因する炎症が原因です。(乳酸の蓄積が原因であるというのはよくある誤解です。乳酸は、最後の反復運動中や筋肉が限界に達しそうになったときに、あの激しい灼熱感を引き起こします。しかし、体は数分で血液から乳酸を排除することができます。)

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「通常、遅発性筋肉痛は、筋肉自体の不快感のようなもので、やや広範囲に広がりますが、痛みは通常は軽度で、筋肉の動きがあまり損なわれることはありません」とブリックナー氏は言います。また、その部分の腫れもあまり出ないそうです。たとえば、前日に上腕二頭筋カールをした場合、上腕二頭筋が痛むかもしれませんが、肘を伸ばすことはまだできます。

どうしたら痛みを止めることができますか？

DOMS の場合、特定の種類の運動、特に筋肉が緊張すると同時に伸びるエキセントリック収縮と呼ばれる運動を含む運動は、他の運動よりも痛みが強くなる可能性があります。これを視覚化する良い方法は、スクワットを想像することです。体を低くすると、太ももの大腿四頭筋が伸び始めますが、同時に、あまり速く下がらないように緊張もします。下り坂を走るのも同じ原因になることがある、とブリックナーは言います。

通常、このタイプの筋肉痛は、数日で自然に治ります。しかし、ひどい痛みを感じているときは、痛みが治まるまでの間、気分を良くし、筋肉の回復を早めるためにできることがあります。ブリックナー氏は、水分補給が非常に重要だと言います。筋肉細胞は、タンパク質合成によって損傷した組織を適切に修復するために水を必要とします。もし大胆で、お風呂に何杯も入るサイズのお湯を利用できるなら、温かいお風呂から冷たいお風呂に入るコントラスト浴も役立つかもしれません、と彼は言います。コントラスト浴は、血管を開閉することで「ポンプ作用」を生み出し、その部分の痛みや炎症を軽減します。また、痛みのある筋肉を優しくマッサージするのも間違いありません。研究では、マッサージによって炎症を軽減する遺伝子がオンになり、ミトコンドリア生成遺伝子が活性化されることがわかっています。

筋肉のけいれんはいつ悪化するのでしょうか?

DOMS は痛みを伴い、日常生活に支障をきたします。しかし、少しゆっくりではあっても、物事はできるはずです。しかし、二頭筋カール運動を数日行った後、文字通り腕を伸ばすことができない場合は、おそらく医師に連絡したほうがよいでしょう。ブリックナー氏は、これは横紋筋融解症の兆候であり、過度な運動による筋肉の重度の損傷であると述べています。過度な運動は、筋肉自体の細胞死を引き起こす可能性があります。細胞が死ぬと、毒素が血流に放出され、問題の筋肉が動かなくなり、硬直、腫れ、腎臓へのミオグロビンの放出を引き起こし、尿が血のように見えることがあります。あまりよくありません。

「多くの人が、ハードなトレーニングをした後で『ああ、筋肉痛は普通だ、トレーニングによる普通の痛みだ』と考えますが、そうではないかもしれません」とブリッカー氏は言います。「横紋筋融解症かもしれません。これは異常なタイプの筋肉痛です。横紋筋融解症がどのような病気なのか認識しておくことは、とても重要なことです」。横紋筋融解症はまれですが、激しい筋肉のこわばり、痛み、腫れがあり、尿が赤または茶色の場合は、医師の診察を受けるか、緊急治療室に行くのが最善です。

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そもそも筋肉痛を予防することはできるのでしょうか?

全国大会で優勝したバスケットボール選手であっても、階段を上るだけで疲れ果ててしまう人であっても、筋肉痛に悩まされる可能性は誰にでもあります (私は後者の部類に入ります)。特にトレーニングを再開したばかりの場合は、自分をあまり追い詰めすぎないことがすべてです。

「私は、私たちのアスリートたちに時々それを見ます」とブリックナーは言う。多くの場合、彼らはディビジョン 1 のアスリートたちとして素晴らしい体調を保っているが、冬休みや夏休みから戻ったばかりで、数週間や数か月間よりも多くの懸垂をこなしているのかもしれない。彼らは素晴らしい体調を保っているが、やり過ぎてしまうのだとブリックナーは言う。その結果、筋肉痛になるのだ。

やり過ぎて、次の数日間は体が板のように硬直したまま過ごさないようにするにはどうすればよいでしょうか。新しいトレーニングを数回行うときは、もう少し頑張ろうと思えば続けられると感じるべきです。リフティングについては、疲れない重量を選ぶことをブリックナー氏は勧めています。最初の数回は、持ち上げた重量で「もっと遠くまで行ける」と思えるはずです。ランニング初心者の場合、ジョギングをしたことがないなら、1日おきにジョギングすることから始め、1マイルジョギングしてから1マイル歩くなどして、徐々に距離を伸ばしていくとよいとブリックナー氏は言います。

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「こうしたことのほとんどは、身体を鍛えずにプログラムに急いで取り組むことで起こる」と彼は言う。

1 ラウンド目で疲れ果てないようにするだけでなく、水分補給と、取り組んでいるトレーニングに適した栄養を摂ることも役立つかもしれません (ランニングなどの有酸素運動には炭水化物、ウェイトリフティングにはタンパク質)。ウォーミングアップとクールダウンも怪我から身を守るために不可欠だとブリックナー氏は言います。

「筋肉痛は、最もよく訓練されたアスリートにも、最も訓練されていないアスリートにも起こり得ます」と彼は言う。「誰にでも起こり得ると思いますが、誰であっても、予防策としては、慣れていない活動は小さなことから始めることです。」